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Acordo às 3 da manhã e não consigo voltar a dormir. O que devo fazer?

Não consegue voltar a dormir depois de acordar às 2, 3 ou 4 da manhã? Aqui está como resolver esse angustiante problema do sono....
24-05-2024 13:43







  1. Estresse e ansiedade
  2. Desequilíbrios hormonais ou nutricionais
  3. Problemas de saúde física
  4. Ambiente de sonho inadequado
  5. Estratégias para voltar a dormir bem
  6. Técnicas de relaxamento
  7. Rotinas constantes
  8. Controlar o ambiente do sono
  9. Avoid electronic stimuli
  10. Praticar a higiene do sono
  11. Estratégias cognitivas
  12. Levanta-te da cama
  13. Quando procurar ajuda profissional


O relógio marca 3 da manhã e seus olhos se abrem de repente.

Olhar a escuridão do quarto lhe causa uma estranha sensação de desassossego.

Você se pergunta, mais uma vez, por que sempre acorda nessa hora e, sobretudo, por que é tão difícil voltar a dormir.

Se essa experiência lhe parece familiar, saiba que não está sozinho.

Esse fenômeno é mais comum do que se pensa e tem várias possíveis causas e soluções.

O sono é composto por vários ciclos de 90 minutos, nos quais passamos por diferentes estágios, desde o sono leve até o sono profundo e o sono REM (movimento rápido dos olhos).

Acordar às 3 da manhã pode coincidir com o final de um ciclo de sono, nos tornando mais propensos a despertar e dificultando o retorno ao sono profundo.

A seguir, apresentarei os motivos mais comuns de acordar inesperadamente às 2, 3 ou 4 da manhã e suas soluções.





Estresse e ansiedade




Uma das minhas pacientes, Laura, uma profissional de alto nível, costumava acordar às 3 da manhã todos os dias.

A culpada acabou sendo a ansiedade acumulada do trabalho.

Quando estamos constantemente preocupados, nosso cérebro pode se ativar de madrugada, desencadeando um estado de alerta e dificuldade para voltar a dormir.

O estresse e a ansiedade são frequentemente culpados pela insônia. Durante momentos de alta tensão emocional, o corpo pode liberar hormônios do estresse como o cortisol, que podem interromper o sono.

Eu sugiro ler este artigo:

Como vencer a ansiedade: 10 dicas práticas





Desequilíbrios hormonais ou nutricionais




Durante uma consulta com Martín, um homem de meia idade, descobrimos que seu despertar noturno era devido a mudanças hormonais, especificamente em seus níveis de cortisol.

No caso de Martín, fizemos ajustes em sua dieta e estilo de vida, e assim ele encontrou alívio, conseguindo dormir a noite toda.

Abordo esse tema neste artigo que escrevi: A relação entre dormir mal e a intolerância ao leite





Problemas de saúde física




Outro paciente, Elena, estava enfrentando um problema de apneia do sono, que a acordava várias vezes durante a noite.

Uma avaliação médica e o uso de um dispositivo de pressão contínua nas vias respiratórias (CPAP) permitiram que ela melhorasse significativamente sua qualidade de sono.

Distúrbios como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou problemas hormonais podem interromper seu sono.

Nesses casos, a única solução possível é consultar um profissional de saúde para descartar qualquer condição subjacente.





Ambiente de sonho inadequado




Ana, uma mãe jovem, não conseguia mais dormir devido ao barulho e à luz que entravam em seu quarto.

Algumas modificações simples, como instalar cortinas opacas e usar uma máquina de ruído branco, finalmente permitiram que ela descansasse durante toda a noite.

O consumo de cafeína, álcool e outras substâncias pode interferir no sono.

Além disso, o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e a falta de uma rotina de sono consistente podem afetar a qualidade do mesmo.

Uma estratégia pouco aplicada para melhorar o sono, mas que é altamente eficaz, é a exposição à luz solar. É muito simples e muito eficaz!

Saiba mais sobre essa técnica neste artigo:

Benefícios da luz solar matinal: saúde e sono




Estratégias para voltar a dormir bem



É comum que o motivo que te impede dormir bem não seja único, o que complica ainda mais o diagnóstico do problema do sono.

Na verdade, pessoalmente, há vários anos, tive que lidar com problemas para manter o sono.

Conto como resolvi meus problemas de sono em apenas 3 meses neste outro artigo que sugiro que agende para ler:

Resolvi meu problema de sono em 3 meses: conto como

De qualquer forma, vou deixar aqui estratégias gerais que você deve aplicar em sua vida para dormir melhor, independentemente do que seja




Técnicas de relaxamento




Laura, a paciente que mencionei anteriormente, achou útil a meditação e a respiração profunda.

Praticar a técnica "4-7-8" (inspirar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar lentamente durante 8 segundos) permitiu-lhe reduzir a ansiedade e recuperar o sono.

Sugiro que continue lendo este outro artigo que pode te interessar:Quanto mais você se preocupa, menos vive




Rotinas constantes



Manter uma rotina regular de sono é crucial.

Martín, um dos meus pacientes, depois de ajustar sua alimentação e exercício, também se beneficiou de deitar e levantar sempre no mesmo horário todos os dias, o que ajudou a reprogramar seu relógio interno.




Controlar o ambiente do sono




Para Ana, foi fundamental garantir que seu quarto estivesse completamente escuro e tranquilo. Além disso, manter a temperatura fresca representa uma melhoria significativa em sua capacidade de descansar.




Avoid electronic stimuli




Elena reduziu o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. A luz azul emitida pelas telas de telefones e computadores pode interferir na secreção de melatonina, o hormônio do sono.





Praticar a higiene do sono



Evitar refeições pesadas e bebidas alcoólicas antes de dormir, praticar exercícios regularmente e criar uma rotina de relaxamento antes de dormir trouxeram resultados positivos.



Estratégias cognitivas




Se a sua mente está ativa e não consegue parar de pensar, tente a técnica do "padrão de pensamentos".

Repita mentalmente uma palavra tranquilizadora (como "paz" ou "tranquilidade") sempre que se encontrar preso numa espiral de pensamentos.

Sugiro que leia mais estratégias aqui:




Levanta-te da cama




Se você esteve acordado por mais de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade tranquila e relaxante até sentir sono novamente. Ler um livro ou ouvir música suave pode ser útil.




Quando procurar ajuda profissional



Se você está acordando às 3 da manhã de forma recorrente e as estratégias mencionadas não parecem funcionar, pode ser útil buscar a orientação de um profissional.

Um psicólogo especializado em distúrbios do sono pode trabalhar com você para identificar as causas subjacentes do seu insônia e desenvolver um plano de tratamento personalizado.

Em alguns casos, a terapia cognitivo-comportamental para insônia tem se mostrado muito eficaz.

Esta forma de terapia foca em mudar os pensamentos e comportamentos que perpetuam a insônia, ajudando a estabelecer padrões de sono mais saudáveis.

De fato, é o tipo de terapia que eu segui para resolver meus problemas de sono há alguns anos, sendo altamente eficaz para melhorar a qualidade do sono.

Embora não exista uma fórmula mágica, com paciência e persistência, é possível melhorar significativamente sua qualidade de sono.

Meus pacientes, com uma combinação de ajustes no estilo de vida e práticas de sono saudáveis, encontraram a paz e o descanso que tanto desejavam, e você também pode fazer isso.






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