A ansiedade noturna não te deixa dormir? 8 chaves para acalmar a mente e dormir profundamente

Vamos organizar esse caos noturno com ciência, psicologia prática e um toque de humor para que não fique tão denso 😌.

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Por que a ansiedade aparece justamente à noite?

Se você sente que a ansiedade se multiplica quando chega a noite, não está sozinho. Estudos recentes calculam que cerca de 8 em cada 10 pessoas experimentam ansiedade noturna em algum momento da vida.

Durante o dia, sua mente se mantém ocupada: reuniões, conversas, telas, tarefas, trânsito. Essa atividade funciona como uma espécie de ruído de fundo que tapa muitas preocupações.

Quando chega a noite acontece isto:

• O ambiente fica mais silencioso e com menos distrações.


• O cansaço reduz sua resistência emocional.


• O cérebro finalmente tenta processar o que ficou pendente do dia.

A psicóloga Carolyne Keenan, citada pelo The Times, comenta que então pequenas preocupações se ampliam. Eu vejo isso todos os anos em consulta: o que uma pessoa relativiza às dez da manhã se torna tragédia grega às duas da madrugada.

Do corpo também vem algo importante. O hormônio do estresse, o cortisol, deveria cair à noite (Sugiro ler: Como reduzir o cortisol naturalmente). No entanto, se você vive com muito estresse, o cortisol se mantém elevado, seu cérebro interpreta que ainda há perigo e te deixa em modo alerta justamente quando deveria entrar em modo travesseiro.

E, para piorar, há fatores externos que não ajudam:

• Mudanças de estação e épocas de festas, que aumentam pressão e balanço de vida.


• Responsabilidades familiares e de trabalho que não param, embora você queira dormir.


• Uso intenso de telas, que enganam seu cérebro com luz e estímulos constantes.

Conclusão: você não é fraco, não está exagerando, seu cérebro e seu corpo simplesmente reagem a uma combinação bem poderosa de estímulos internos e externos.

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Ansiedade noturna: o que os especialistas dizem e o que vejo em consulta

Os especialistas consultados pelo The Times apontam que a ansiedade noturna nasce da mistura de:

• Fatores psicológicos: ruminação, perfeccionismo, medo do futuro, sensação de falta de controle.


• Fatores fisiológicos: cortisol alto, má higiene do sono, luz artificial, uso de dispositivos.

No meu trabalho como psicóloga, costumo ver um padrão muito claro: a noite se transforma em um escritório de problemas aberto vinte e quatro horas por dia.

Conto uma anedota que se repete com variações em muitas pessoas:

Um paciente, vamos chamá-lo de Luis, me dizia:
“Durante o dia quase não penso nos meus problemas, mas quando apago a luz minha cabeça se transforma em um telejornal dramático que eu não consigo mudar de canal.”

No caso dele, funcionou muito bem quando:

• Começou a organizar mentalmente suas preocupações antes do anoitecer.


• Deixou o celular fora do quarto.


• Usou respiração guiada e um jogo mental simples quando os pensamentos batiam à porta durante a noite.

Algo chave que ensinamos na terapia do sono: não lute contra a insônia, negocie com ela. Se você entra em guerra com seus pensamentos, eles ganham. Se você os reconhece, os escreve, dá a eles um espaço controlado e muda o foco com estratégias úteis, o cérebro aprende um caminho novo.

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Jogos mentais para deter pensamentos persistentes ao tentar dormir

Aqui entra a parte divertida. O cérebro não sabe fazer bem duas coisas complexas ao mesmo tempo. Se você rumina e, ao mesmo tempo, o convida para um jogo mental específico, as preocupações perdem força.

Algumas técnicas que os especialistas citados pelo The Times recomendam, e que eu também uso com pacientes, são estas:

1. Reserve um “tempo para se preocupar” antes de dormir

Entre trinta e sessenta minutos antes da hora de dormir:

• Sente-se com papel e caneta.


• Escreva tudo o que te inquieta: trabalho, família, economia, saúde, notícias.


• Depois escolha três prioridades para o dia seguinte.

Com isso você cria uma zona de amortecimento entre o dia e a noite. O cérebro recebe a mensagem: “Já cuidei das suas preocupações, agora não é hora de pensar nisso.”

2. Jogos de memória e listas mentais

Quando os pensamentos insistentes aparecem na cama, você pode tentar:

• Lembrar com detalhes uma cena da sua série ou filme favorito, cena por cena.


• Fazer uma lista mental com palavras que comecem por cada letra do alfabeto, por exemplo, só frutas ou só cidades.


• Repassar uma viagem que gostou, desde que saiu de casa até que voltou, passo a passo.

Curiosidade: muitas pessoas adormecem antes de terminar o jogo. Não porque seja chato, mas porque a mente diminui a intensidade quando você para de alimentá-la com preocupações.

3. Atividades monótonas fora da cama

Se passam uns vinte minutos e você continua muito acordado, não fique brigando com o travesseiro. Levante-se e vá para outro cômodo com luz bem suave. Você pode:

• Dobrar roupas limpas.


• Organizar uma gaveta sem pensar demais.


• Fazer um quebra-cabeça simples.

Isso quebra a associação cama = ansiedade e ensina o cérebro que o quarto se relaciona só com dormir e com sexo, não com agonizar mentalmente.

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O poder da respiração e dos sentidos para acalmar a mente

A respiração influencia diretamente o sistema nervoso. Quando você respira rápido e raso, reforça o sinal de perigo; quando respira de forma lenta e profunda, ativa o modo calma.

1. Técnica de respiração 4 7 8

A especialista em psicologia positiva Ruth Cooper Dickson recomenda uma técnica bem popular:

• Inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4.


• Mantenha o ar enquanto conta até 7.


• Expire lentamente pela boca enquanto conta até 8.

Repita por pelo menos um minuto. Se colocar uma mão no peito e outra no abdome, como sugere a psicoterapeuta Kamalyn Kaur, o corpo recebe uma mensagem de contenção e segurança.

Curiosidade de psicologia fisiológica: esse tipo de respiração estimula o nervo vago, uma espécie de grande cabo que conecta cérebro e corpo e ajuda a frear a resposta ao estresse.

2. Meditação dos cinco sentidos

A ideia é usar seus sentidos como âncora ao presente. Você pode tentar na cama, com a luz apagada:

• Observe a textura dos lençóis com as mãos.


• Sinta a temperatura do ar no rosto.


• Ouça os ruídos distantes e próximos sem julgar.


• Tome um gole de água e note a sensação ao passar pela garganta.


• Adicione um aroma suave, como lavanda, e respire-o com atenção.

A conselheira citada pelo The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, destaca que o tato e o olfato acalmam muito durante a ansiedade.

Eu confirmo: em oficinas de manejo do estresse, quando convido as pessoas a segurar um objeto agradável e se concentrar só nessa sensação, o ambiente abaixa dois tons em minutos 😌.

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Rotinas noturnas sem telas para ensinar o cérebro a desconectar

Um dos inimigos silenciosos do sono está na sua mão: o telefone. Quase 9 em cada 10 pessoas checam o celular ou o tablet pouco antes de dormir. Resultado: mais luz azul, mais estímulos, mais comparação com vidas alheias e, claro, menos sono.

Especialistas em terapia do sono recomendam:

• Desligar as telas pelo menos uma hora antes de se deitar.


• Deixar o celular carregando fora do quarto.


• Usar um despertador tradicional em vez do celular.


• Substituir o app de notas por um caderno real ao lado da cama.

Sugiro ler: Como descansar nosso cérebro das redes sociais

A psicoterapeuta do sono Heather Darwall Smith propõe criar um pequeno ritual de fechamento do dia. Por exemplo:

• Atenue as luzes da casa aos poucos.


• Faça alongamentos suaves ou yoga bem leve.


• Escreva três coisas pelas quais você é grato e três prioridades para amanhã.


• Leia algumas páginas de um livro tranquilo.

Esse tipo de rotina manda uma mensagem clara ao cérebro: “O dia acabou, não vou resolver mais nada, agora é hora de descansar.”

Aliás, em minhas palestras motivacionais sempre proponho este desafio:

“Experimente sete noites sem telas na cama e observe o que muda.”

A maioria relata menos ansiedade e menos despertares noturnos. Sua mente não precisa de mais um vídeo, precisa de uma pausa.

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Como cuidar do seu dia para dormir melhor à noite

A ansiedade noturna quase nunca nasce só à noite. Muitas vezes reflete como você gerencia sua energia durante o dia.

Conselheiras e terapeutas do sono citadas pelo The Times apontam várias chaves que eu também trabalho em consulta:

1. Exposição à luz natural

Seu relógio interno, o ritmo circadiano, ama a luz do sol. Tente:

• Receber luz natural pela manhã mesmo que o dia esteja nublado.


• Fazer uma caminhada breve ao ar livre todos os dias.


• Evitar luzes muito fortes à noite em casa.

Esse hábito simples ajuda a regular o cortisol, para que ele caia quando deve e você possa adormecer melhor.

2. Micro pausas antiestresse durante o dia

Se você espera até a cama para gerir todo o seu estresse, a noite fica saturada. Em vez disso, distribua pequenas descargas ao longo do dia:

• Pausas de dois ou três minutos para respirar fundo.


• Pequenos alongamentos de tempos em tempos.


• Um café ou chá tranquilo sem tela, só você.

3. Movimento, alimentação e vínculos

Não é preciso correr uma maratona. Um corpo que se move e se alimenta bem descansa melhor:

• Ande, dance, suba escadas, adote o movimento que mais gostar.


• Evite jantares muito pesados logo antes de dormir.


• Cultive o contato social, mesmo com uma ligação curta para alguém querido.

Deixo uma prática que frequentemente proponho aos meus pacientes com ansiedade noturna:

• Escolha uma única coisa para melhorar seu dia, por exemplo, deixar o celular fora do quarto.


• Mantenha essa prática por quinze dias.


• Depois acrescente outra, por exemplo, sair para caminhar dez minutos com luz natural.

Pequenas mudanças diárias transformam suas noites muito mais do que uma solução milagrosa de um dia para o outro.

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Se você chegou até aqui, já tem um pequeno kit pessoal para manejar a ansiedade noturna:

• Jogos mentais que desviam a ruminação.


• Respiração e sentidos para acalmar o sistema nervoso.


• Rotinas noturnas que sinalizam a hora de desligar.


• Hábitos diurnos que preparam um sono mais profundo.

Convido você a fazer uma pergunta honesta agora mesmo:

Qual é a primeira coisa que posso mudar esta noite para que minha mente não se apodere da escuridão?

Comece com uma única estratégia, experimente-a por vários dias, observe como seu corpo responde. Seu cérebro aprende, sempre. E você pode ensiná-lo que a noite não serve para se preocupar, serve para descansar e sonhar um pouco mais bonito 🌙💤.