Não basta apenas dormir: 7 maneiras de descansar para vencer o esgotamento e recarregar sua energia

Da psicologia, da nutrição e da medicina do sono, muitas universidades, entre elas Harvard, propõem hoje uma abordagem muito clara: não existe um único tipo de cansaço nem um único tipo de descanso.

A abordagem universitária atual convida a fazer algo muito concreto:
identificar em quais áreas você está exausto e aplicar recursos práticos para restaurar sua energia física, mental e emocional no dia a dia.

Vamos destrinchá‑lo juntos, com ciência, exemplos reais e ferramentas aplicáveis a partir de hoje mesmo.

---

O que propõe essa abordagem universitária sobre a fadiga e o descanso

Vários grupos de pesquisa universitários, como os vinculados a Harvard, concordam em algo chave:

• Dormir é necessário, mas não suficiente.


• Existem distintas áreas de fadiga que afetam seu rendimento, seu ânimo e sua saúde.


• Se você identifica o tipo de cansaço, pode escolher o tipo de descanso adequado, em vez de apenas tentar dormir mais.

A médica internista e autora Saundra Dalton Smith popularizou essa ideia ao falar de sete tipos de descanso que se complementam entre si. As universidades que pesquisam o bem‑estar concordam:
quando você cuida apenas do sono e abandona os outros descansos, surge o esgotamento crônico.

Vejo isso em consulta toda semana: pessoas que dormem sete ou oito horas e dizem algo como:
“Acordo e já me sinto cansado, como se não tivesse dormido”.
Ao examinarmos, o problema quase nunca se limita ao sono; o que falha é o descanso integral.


Sugiro que você leia também: 13 incríveis maneiras para concentrar‑se melhor

Por que dormir bem nem sempre te deixa com energia

Dormir cumpre funções maravilhosas: repara tecidos, consolida a memória, regula hormônios do apetite e do estresse. No entanto:

• Se sua mente não descansa, você acorda com barulho mental.


• Se você se satura de telas, seu sistema sensorial continua em alerta.


• Se vive conflitos afetivos sem processar, sua energia emocional se esgota.


• Se descuida da sua vida social ou espiritual, aparece o vazio e a apatia.

Conto uma anedota muito típica de consulta.
Uma paciente, advogada, defendia com orgulho sua “rotina perfeita” de sono:
“Patrícia, eu durmo oito horas religiosamente, mas toda manhã sinto como se um caminhão tivesse passado por cima de mim”.

O que descobrimos:

• Ia para a cama respondendo e‑mails do trabalho.


• Tinha notificações ligadas a noite toda.


• Não se permitia dizer não a reuniões sociais que não apreciava.


• Não tinha atividades de lazer criativo, apenas obrigações.

Conclusão: o sono estava razoavelmente cuidado, mas o descanso mental, sensorial, criativo e social estava negligenciado.
Assim que começamos a trabalhar esses outros tipos de descanso, a sensação de “cansaço eterno” diminuiu, mesmo sem acrescentar mais horas de sono.

---

Os sete tipos de descanso que a ciência propõe e como aplicá‑los

Vamos ao mapa completo. Proponho que, enquanto lê, você vá pensando:
“Em qual destes estou mais em dívida comigo?”

Um. Descanso físico

Não se trata só de dormir, mas de alternar atividade e pausa de forma inteligente.

Inclui:

• Sono noturno de qualidade.


• Sonecas curtas, quando sua rotina permitir.


• Pausas breves para levantar‑se e alongar‑se se você passa muitas horas sentado.


• Atividade física leve como yoga suave ou caminhadas tranquilas.

Algo que costuma surpreender em workshops:
o movimento suave também faz parte do descanso físico.
Aquela caminhada curta depois de comer pode renová‑lo mais do que ficar estirada numa cadeira olhando o telefone.

Dois. Descanso mental

Refere‑se a dar um tempo à sua mente quando:

• Seu pensamento vai a mil por hora.


• Você tem dificuldade de concentração.


• Lê a mesma frase três vezes e não lembra de nada.

Ferramentas muito simples que funcionam:

• Fazer listas de tarefas antes de dormir para “tirar” da cabeça o que está pendente.


• Praticar respiração consciente por dois ou três minutos várias vezes ao dia.


• Blocos curtos sem multitarefa, focado em uma só coisa.

Em grupos empresariais muitas pessoas me confessam que não se sentem cansadas do corpo, mas sim do ruído interno constante. Quando ensinamos mini‑rotinas de descanso mental, a produtividade delas melhora mais do que ao prolongar o horário de sono.

Três. Descanso espiritual

Não se limita à religião. Relaciona‑se com sentir que sua vida tem sentido e conexão com algo maior do que você.

Pode surgir de:

• A oração, se você for crente.


• Passeios na natureza que lhe recordam que você faz parte de algo mais amplo.


• Ações de voluntariado ou ajuda comunitária.


• Refletir sobre seus valores e alinhar suas decisões a eles.

Quando as pessoas me dizem:
“Tenho tudo em ordem, mas me sinto vazio”,
quase sempre falamos de um déficit de descanso espiritual, não de um problema de colchão.

Quatro. Descanso sensorial

Vivemos em modo estímulo constante: telas, notificações, ruído, luzes fortes. O sistema nervoso se satura.

Sinais de que falta descanso sensorial:

• Você se irrita com ruídos que antes tolerava.


• Termina o dia com dor de cabeça sem causa médica clara.


• Sente necessidade urgente de “colocar tudo no silêncio”.

Recursos muito simples:

• Abaixar o brilho e o volume dos seus dispositivos.


• Estabelecer horários sem telas, por exemplo durante as refeições.


• Criar em casa um canto tranquilo, com luz suave e pouco ruído.


• Praticar meditação guiada de olhos fechados.

A própria Dalton Smith insiste nisso: reduzir estímulos é uma forma muito potente de descanso, não apenas uma moda.

Cinco. Descanso emocional

Acontece quando você se permite sentir e expressar, em vez de acumular.

Surge a fadiga emocional quando:

• Você engole constantemente o que o incomoda.


• Faz de “pessoa forte” para todos, mas não compartilha suas próprias cargas.


• Sente culpa por dizer não, mesmo quando está sobrecarregado.

Estratégias úteis:

• Escrever um diário pessoal e despejar o que sente sem filtro.


• Conversar com pessoas de confiança, sem minimizar suas emoções.


• Aprender a estabelecer limites e dizer não a demandas que você não pode ou não quer assumir.

Aqui a ciência é muito clara: não expressar emoções aumenta o risco de ansiedade, depressão e até problemas físicos. E pela experiência direi algo direto:
nenhum paciente se quebrou por chorar, mas sim por aguentar demais.

Seis. Descanso criativo

Ideal para:

• Profissionais que resolvem problemas o dia todo.


• Estudantes que precisam de ideias frescas.


• Pessoas que sentem que “já não lhes ocorre nada novo”.

Maneiras simples de reativar esse descanso:

• Expor‑se à arte: música, pintura, cinema, teatro.


• Visitar lugares novos, mesmo que seja um parque diferente ou um bairro distinto.


• Ouvir palestras inspiradoras e debater ideias com outras pessoas.


• Brincar com materiais criativos, mesmo que não “produza” nada útil.

Conto uma anedota breve.
Um empreendedor veio convencido de que tinha “esgotamento físico”. Ao revisar, dormia aceitavelmente e se alimentava razoavelmente bem, mas fazia meses que não aproveitava nada, sem leitura, sem música, sem hobbies.
Introduzimos pequenas doses de descanso criativo, como ir a shows e recuperar uma antiga paixão pela fotografia.
Sua frase meses depois foi:
“Sinto que a faísca voltou e o cansaço já não me esmaga”.

Sete. Descanso social

Não se trata de “ter muitos amigos”, mas de equilibrar as relações que te nutrem e as que te drenam.

Observe:

• Pessoas com as quais você se sente autêntico e leve.


• Pessoas depois das quais você precisa se recuperar.

Dicas práticas:

• Priorize encontros com quem lhe traz calma, apoio e alegria.


• Reduza o tempo com quem constantemente exige ou critica.


• Permita‑se recusar convites que só aceita por compromisso.

Quando falo sobre isso em palestras, alguém sempre reconhece:
“Acho que não preciso descansar do trabalho, mas sim de algumas pessoas”.
E quase sempre está certo.

Sugiro que você leia também: Como descansar nossa mente das redes sociais

Como identificar suas áreas de fadiga física, mental e emocional

Proponho uma autoavaliação rápida que uso muito com pacientes e em workshops.
Pense de um a cinco em cada item, onde um é “muito mal” e cinco é “muito bem”.

• Físico
  Você se levanta com alguma energia, seu corpo não dói constantemente e você pode mover‑se com certa agilidade.



• Mental
  Você se concentra sem grande esforço, não sente a mente hiperacelerada o dia todo.



• Emocional
  Você consegue identificar o que sente, compartilha com pelo menos alguém ou por escrito e não passa o dia reprimindo.



• Sensorial
  Você tolera o ruído e a luz do seu entorno sem se sentir à beira do colapso.



• Criativo
  Você tem ideias, curiosidade e vontade de aprender coisas novas.



• Social
  Você tem pelo menos uma ou duas relações nas quais pode ser você mesmo, sem máscaras.



• Espiritual
  Você sente que sua vida tem algum tipo de sentido ou propósito, ainda que esteja descobrindo isso.

Onde você obtiver pontuações baixas, aí está sua área de fadiga prioritária.
E atenção a um detalhe que vemos em pesquisa e em consulta:
quando você melhora um ou dois tipos de descanso, os demais também se beneficiam em cadeia.

---

Plano diário de microdescansos para restaurar sua energia

Você não precisa mudar toda a sua vida em um dia. A abordagem universitária insiste em ajustes pequenos e sustentáveis.

Você pode experimentar algo assim durante uma semana:

• Pela manhã
  Ao acordar, antes de olhar o telefone, faça três respirações profundas.
  Estique braços e pernas por um minuto.
  Com isso você já dá um sinal ao seu descanso físico e mental.



• No meio da jornada
  Pausa de três a cinco minutos sem tela.
  Olhe pela janela, beba água, caminhe um pouco.
  Isso acalma seu sistema sensorial e reduz o ruído mental.



• Após o trabalho ou estudo
  Faça uma atividade curta que lhe seja criativa ou prazerosa: música, desenho, leitura inspiradora.
  Não precisa durar uma hora; quinze minutos constantes já fazem diferença.



• Relação consciente
  Todo dia busque ao menos uma interação social que o nutra: uma ligação breve, uma mensagem sincera, um café tranquilo.
  Assim você alimenta seu descanso social e emocional.



• Antes de dormir
  Escreva três coisas: o que lhe preocupa amanhã, algo pelo qual você é grato e algo que fez bem hoje.
  Depois deixe o telefone longe da cama e abaixe as luzes.
  Esse ritual combina descanso mental, emocional e espiritual.

Quando as pessoas aplicam esse esquema básico, muitas vezes me dizem em poucas semanas:
“Durmo parecido, mas me sinto muito menos esgotado”.
Não é mágica; é que agora você descansa em mais dimensões.

---

Quando pedir ajuda profissional se o cansaço não passa

Embora essa abordagem ajude muito, também é preciso ser responsável. Convém pedir ajuda profissional quando:

• Você tem várias semanas de fadiga que não melhora, mesmo ao fazer mudanças.


• Nota sintomas físicos preocupantes, como perda de peso importante, falta de ar, palpitações ou dores intensas.


• Você se sente desmotivado, triste ou irritável quase todos os dias.


• Seu rendimento no trabalho ou nos estudos cai de forma marcante.

Podem ajudar:

• Profissionais de saúde para descartar causas médicas.


• Psicólogos para trabalhar o descanso mental, emocional e social.


• Nutricionistas para verificar se sua alimentação sustenta ou sabota sua energia.

Minha experiência clínica e as evidências caminham na mesma direção:
quando você trata o cansaço apenas com mais sono ou mais café, adia o problema.
Quando encara suas áreas de fadiga e aplica recursos práticos, sua energia deixa de ser um mistério e passa a ser algo que você pode cuidar conscientemente.

E você, se tivesse que escolher apenas uma,
em qual tipo de descanso você vai se concentrar hoje?