Resolvi o meu problema de sono em 3 meses: conto-te como
Esta é a minha experiência de como consegui resolver os meus problemas de sono. Sofri com isso durante 4 longos anos, mas consegui resolver em 3 meses e vou te explicar como fiz....Autor: Patricia Alegsa
11-05-2024 14:46
- Meus sintomas por ter o sono fragmentado
- A solução do neurologista e do psicólogo
- Quem realmente me ajudou
- Comecei a perceber de onde vinha o meu problema de sono
- Como comecei a combater a ansiedade
- Parei de tomar clonazepam
- Os problemas de sono podem ter múltiplas causas
- O que faço exatamente para dormir bem
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Eu acordava cansado, durante o dia tinha muita vontade de dormir, pouca vontade de fazer minhas atividades, até mesmo tinha dores corporais inexplicáveis e uma espécie de "névoa mental".
Esse problema durou 4 longos anos (por volta dos meus 34 anos comecei com esse problema), mas no último ano se agravou ainda mais. Comecei a sentir dores no corpo. Nunca percebi que tinha um problema de sono.
Primeiro fui ao hematologista, depois ao infectologista, passei também pelo neurologista e psiquiatra (que me receitou clonazepam). Cheguei até a ir a dois reumatologistas, supondo que tinha alguma doença reumatológica, daquelas difíceis de diagnosticar.
Foram 4 anos muito longos, tediosos, onde fiz todo tipo de testes e exames médicos...
No início, não percebi que o problema era a falta de sono (eu dormia entre 6 e 7 horas por dia, algo considerado normal atualmente), mas um estudo do sono indicou que eu tinha "sono fragmentado". Isso significa que eu acordava levemente durante a noite, mas não me lembrava.
Meus sintomas por ter o sono fragmentado
Como eu disse, no início não percebi que meu sono estava fragmentado. Simplesmente acordava meio cansado, com lapsos mentais, fatigado. Depois de malhar, no dia seguinte meu corpo e articulações doíam.
No último ano, também estive mais nervoso e ansioso do que o normal, e meu sono só piorava. Agora, também acontecia de acordar muito cedo, por volta das 3 ou 4 da manhã; às vezes voltava a dormir, às vezes não.
Como mencionei anteriormente, o estudo do sono determinou que meu sono estava fragmentado, o desafio era descobrir o porquê.
A solução do neurologista e do psicólogo
A "solução mágica" do neurologista e do psicólogo foi experimentar com clonazepam, um ansiolítico muito conhecido: ajudou a diminuir a ansiedade. Já havia experimentado com melatonina com bons resultados, mas com o tempo deixou de funcionar.
O clonazepam me ajudou muito, devo admitir. Tomei durante 8 meses e o problema desapareceu. Tomava um pouco antes de ir dormir, com resultados muito bons: dormia melhor, não tinha mais dores no corpo no dia seguinte.
O problema? Ficava meio tonto no dia seguinte, até mesmo com lapsos mentais e a libido (o desejo sexual) estava muito baixa.
Além disso, não queria depender a vida toda de tomar clonazepam, precisava fazer algo mais... Pelo menos isso me deu uma pista: a ansiedade poderia ser a desencadeadora do mau sono.
Além disso, não queria depender a vida toda de tomar clonazepam, precisava fazer algo mais... Pelo menos isso me deu uma pista: a ansiedade poderia ser a desencadeadora do mau sono.
Quem realmente me ajudou
Comecei a terapia comportamental com a psicóloga: produziu uma mudança substancial na minha vida e na forma de ver as coisas...
Na primeira sessão com a psicóloga, comentei que tinha ido viajar para uma bela praia do Brasil, mas deixei claro que nem lá consegui descansar bem. Então, ela me fe fez uma pergunta que me abalou: "Lembra do cheiro do mar?".
Minha resposta foi "Não". Para que se entenda o que isso significa: fui para uma bela praia de frente para o mar no Brasil, mas não me lembrava de ter sentido o cheiro do mar.
O que isso significava? Que eu estava em uma praia no Brasil, mas realmente NÃO estava mentalmente naquela praia quando fui.
Isso me fez um clique na cabeça, talvez a solução estivesse por aqui... mas ainda me esperavam muitas surpresas.
Então, como uma boa terapia comportamental (são bem práticas, não escavam muito no seu passado, vão direto ao problema que te aflige), ela me propôs que fosse anotando todos os dias as coisas mais marcantes do meu dia: cores, sensações, texturas, cheiros, pensamentos, etc.
Tinha que conseguir "estar mais presente com os sentidos" enquanto realizava mais tarefas diárias. Ou seja, prestar mais atenção ao que fazia, como uma forma de parar de pensar tanto no passado ou no futuro: focar no presente.
Tenho este artigo onde falo especificamente sobre "estar presente" que sugiro que agende para ler mais tarde:
Como superar o medo do futuro: o poder do presente
Tenho este artigo onde falo especificamente sobre "estar presente" que sugiro que agende para ler mais tarde:
Como superar o medo do futuro: o poder do presente
Comecei a perceber de onde vinha o meu problema de sono
Ansiedade, pensamentos repetitivos, nervosismo, "batimentos" no coração (chamados, clinicamente, extrasístoles).
Comecei a perceber que estava passando por tudo isso, mas nunca imaginei que poderia afetar tanto o meu sono. Não pareciam tão graves.
Com a terapia comportamental, mudei a forma como enfrento essa ansiedade em relação ao futuro e esses malditos pensamentos repetitivos do passado. Isso me ajudou muito a lidar com esses "medos" que muitas vezes estão apenas em nossas cabeças.
Comecei a perceber que estava passando por tudo isso, mas nunca imaginei que poderia afetar tanto o meu sono. Não pareciam tão graves.
Com a terapia comportamental, mudei a forma como enfrento essa ansiedade em relação ao futuro e esses malditos pensamentos repetitivos do passado. Isso me ajudou muito a lidar com esses "medos" que muitas vezes estão apenas em nossas cabeças.
Comecei a me abrir mais com meus amigos e conhecidos, contando a eles sobre os meus problemas de sono, sobre como os estava enfrentando. É incrível como conversar com as pessoas não só reforça a terapia, mas também faz com que as pessoas se abram mais e compartilhem seus problemas, como os resolveram ou enfrentaram. O "feedback" que ocorre é realmente muito bom e eu recomendo.
Se você tem medo ou aversão à terapia psicológica, sugiro que leia este artigo que escrevi:
Mitos que você deve eliminar sobre a terapia
Se você tem medo ou aversão à terapia psicológica, sugiro que leia este artigo que escrevi:
Mitos que você deve eliminar sobre a terapia
Como comecei a combater a ansiedade
Enquanto estava em terapia, também tinha momentos de muita ansiedade que não conseguia acalmar. Então, ocorreu-me "respirar" mais pausadamente. Fazer uma inspiração de 5 segundos e uma expiração de 8 segundos.
Fiz isso umas 3 ou 4 vezes e percebi como a ansiedade se extinguia ou, pelo menos, diminuía. Descobri que com a respiração conseguia acalmar muito a ansiedade e o misterioso nervosismo.
Procurei podcasts e músicas no Spotify relacionados ao "mindfulness". Há muito material lá que me permite relaxar quando preciso. Por exemplo, antes de dormir, depois de acordar. Mesmo se durante a tarde tiver algum pensamento que me deixa nervoso, coloco um desses áudios que me relaxam.
Então, o que descobri até agora:
Fiz isso umas 3 ou 4 vezes e percebi como a ansiedade se extinguia ou, pelo menos, diminuía. Descobri que com a respiração conseguia acalmar muito a ansiedade e o misterioso nervosismo.
Procurei podcasts e músicas no Spotify relacionados ao "mindfulness". Há muito material lá que me permite relaxar quando preciso. Por exemplo, antes de dormir, depois de acordar. Mesmo se durante a tarde tiver algum pensamento que me deixa nervoso, coloco um desses áudios que me relaxam.
Então, o que descobri até agora:
- Que sou ansioso
- Que a terapia comportamental me ajuda
- Que a respiração e o mindfulness me acalmam
Então, o que poderia fazer para que tudo isso se torne parte da minha vida? Existe alguma atividade que me permita relaxar assim?
Descobri então também o power yoga: um yoga um pouco mais intenso que o usual. Sou uma pessoa que treina muito na academia, talvez para outras pessoas o ideal seja apenas yoga.
Então, o que poderia fazer para que tudo isso se torne parte da minha vida? Existe alguma atividade que me permita relaxar assim?
Descobri então também o power yoga: um yoga um pouco mais intenso que o usual. Sou uma pessoa que treina muito na academia, talvez para outras pessoas o ideal seja apenas yoga.
Com o yoga, duas vezes por semana, aprendi muitas mais técnicas de relaxamento, mais formas de "estar presente" e não pensar tanto no futuro. Realmente, recomendo.
Você pode ler mais sobre como combater a ansiedade nestes artigos que recomendo agendar:
Técnicas eficazes para superar a ansiedade e falta de foco
Você pode ler mais sobre como combater a ansiedade nestes artigos que recomendo agendar:
Técnicas eficazes para superar a ansiedade e falta de foco
Parei de tomar clonazepam
Consegui deixar o clonazepam (algo que tinha tentado duas vezes antes e não tinha conseguido). Claro, depois de 8 meses tomando, tive um pouco de dificuldade nas primeiras noites, mas não foi tão grave.
Imagino que se você está tomando clonazepam ou outro medicamento há um bom tempo, o ideal é parar aos poucos, conforme indicação do seu médico pessoal.
Meu sono estava perfeito? Ainda não.
Se eu tivesse que avaliar meu sono, acho que passou de "ruim" para "bom", mas ainda não era "muito bom" ou "excelente". Tinha noites em que dormia muito melhor do que outras, não conseguia entender totalmente por que isso acontecia.
Meu sono estava perfeito? Ainda não.
Se eu tivesse que avaliar meu sono, acho que passou de "ruim" para "bom", mas ainda não era "muito bom" ou "excelente". Tinha noites em que dormia muito melhor do que outras, não conseguia entender totalmente por que isso acontecia.
Os problemas de sono podem ter múltiplas causas
Então, agora que estou mais calmo e tranquilo. Sei como me acalmar com yoga, música e respiração. Meu sono melhorou muito.
O que me levou a perguntar: Por que ainda há noites em que durmo mal? Se ontem dormi perfeitamente, por que hoje não, se nada mudou de ontem para hoje?
Bem, basicamente, eu resumo para você: os problemas de sono podem ter diferentes causas. O problema é que você pode estar enfrentando várias causas ao mesmo tempo, pode resolver uma das causas, mas as outras ainda persistem.
O que me levou a perguntar: Por que ainda há noites em que durmo mal? Se ontem dormi perfeitamente, por que hoje não, se nada mudou de ontem para hoje?
Bem, basicamente, eu resumo para você: os problemas de sono podem ter diferentes causas. O problema é que você pode estar enfrentando várias causas ao mesmo tempo, pode resolver uma das causas, mas as outras ainda persistem.
Isso é mais particular, cada pessoa pode ter diferentes motivos que impedem de dormir bem. No meu caso, a ansiedade era o fator principal, mas não o único.
A psicóloga me disse para começar a anotar o que fiz a cada dia, o que fiz de diferente, a que horas fui dormir, a que horas acordei, mais ou menos quais atividades fiz durante o dia, que pensamentos tive, que sentimentos esses pensamentos me causaram, etc.
Descobri outra causa (pelo menos em mim) do meu sono ruim: minha intolerância à lactose.
Tomar um pouco de leite, em geral, não me faz mal. Mas jamais imaginei que, mesmo não me fazendo mal, isso seria outra das causas dos meus problemas de sono.
Parece que se alguém toma leite e é intolerante à lactose, por mais que seja em pequena quantidade, gera estresse no corpo, o que produz cortisol e, em última instância, te acorda ou te faz dormir mal.
Portanto, eliminei o leite da minha dieta. Se tenho que comer algo que tem um pouco de leite, tomo uma ou duas pílulas de enzima lactase antes (isso quebra a lactose que você está consumindo, assim, dessa forma, não te faz mal).
Encorajo você a descobrir também qual pode ser a causa oculta dos seus problemas para dormir. Não é fácil, requer muita atenção, investigação profunda, não descartar nada.
Como acredito que é um assunto que requer um tratamento melhor e fontes científicas confiáveis, escrevi este artigo sobre o tema que vai esclarecer muitas dúvidas:A relação entre dormir mal e intolerância à lactose
Esta é a minha lista (não exaustiva) de tudo o que faço para dormir bem, é claro que é uma lista aberta. Mais tarde, posso descobrir algum outro desencadeante do meu problema de sono ou outras técnicas para dormir melhor e atualizarei esta lista:
* Não deixo entrar nenhuma luz no quarto onde durmo (nem mesmo a luz do led da TV acesa).
* Deixo um ventilador ligado ou um alto-falante com um ruído de fundo: qualquer ruído externo me acorda, é melhor não ouvi-los.
* Tento sempre ir dormir à mesma hora.
* Não uso dispositivos com tela uma hora antes de dormir: às vezes não cumpro esta regra. No meu caso, não me afeta tanto, mas para algumas pessoas a luz da tela pode estar afetando mais.
* Não como pesado antes de dormir, também não bebo muita água para não ter que levantar para ir ao banheiro de madrugada.
* Evito leite e qualquer outro alimento que possa causar muita "movimentação" intestinal.
* Coloco um áudio de mindfulness para dormir (fiz uma lista no Spotify com os que mais gosto). Programo para desligar sozinho após 45 minutos.
Portanto, eliminei o leite da minha dieta. Se tenho que comer algo que tem um pouco de leite, tomo uma ou duas pílulas de enzima lactase antes (isso quebra a lactose que você está consumindo, assim, dessa forma, não te faz mal).
Encorajo você a descobrir também qual pode ser a causa oculta dos seus problemas para dormir. Não é fácil, requer muita atenção, investigação profunda, não descartar nada.
Como acredito que é um assunto que requer um tratamento melhor e fontes científicas confiáveis, escrevi este artigo sobre o tema que vai esclarecer muitas dúvidas:A relação entre dormir mal e intolerância à lactose
O que faço exatamente para dormir bem
Esta é a minha lista (não exaustiva) de tudo o que faço para dormir bem, é claro que é uma lista aberta. Mais tarde, posso descobrir algum outro desencadeante do meu problema de sono ou outras técnicas para dormir melhor e atualizarei esta lista:
* Não deixo entrar nenhuma luz no quarto onde durmo (nem mesmo a luz do led da TV acesa).
* Deixo um ventilador ligado ou um alto-falante com um ruído de fundo: qualquer ruído externo me acorda, é melhor não ouvi-los.
* Tento sempre ir dormir à mesma hora.
* Não uso dispositivos com tela uma hora antes de dormir: às vezes não cumpro esta regra. No meu caso, não me afeta tanto, mas para algumas pessoas a luz da tela pode estar afetando mais.
* Não como pesado antes de dormir, também não bebo muita água para não ter que levantar para ir ao banheiro de madrugada.
* Evito leite e qualquer outro alimento que possa causar muita "movimentação" intestinal.
* Coloco um áudio de mindfulness para dormir (fiz uma lista no Spotify com os que mais gosto). Programo para desligar sozinho após 45 minutos.
Sugiro também que agende a leitura deste outro artigo que pode te ajudar muito:Métodos para anti estresse da vida moderna
Além disso, faço exercícios 4 ou 5 vezes por semana, me alimento bem, levo uma vida saudável.
É importante também sair mais, se reunir com amigos e familiares. Voltar a ter uma vida mais "normal", que acomode seus horários. Porque quando dormimos mal, começamos a não querer sair, nos encontramos cada vez menos com amigos...
Encorajo a buscar ajuda quando estiver com problemas de sono ou qualquer outro problema. Os medicamentos devem ser a última opção, nunca a primeira:
Grave isso na mente: os medicamentos para dormir apenas mascaram os problemas que você está enfrentando, não os resolvem.
Além disso, faço exercícios 4 ou 5 vezes por semana, me alimento bem, levo uma vida saudável.
É importante também sair mais, se reunir com amigos e familiares. Voltar a ter uma vida mais "normal", que acomode seus horários. Porque quando dormimos mal, começamos a não querer sair, nos encontramos cada vez menos com amigos...
Encorajo a buscar ajuda quando estiver com problemas de sono ou qualquer outro problema. Os medicamentos devem ser a última opção, nunca a primeira:
Grave isso na mente: os medicamentos para dormir apenas mascaram os problemas que você está enfrentando, não os resolvem.
Vou atualizando este artigo com o tempo, porque este é apenas um breve resumo do que foi minha vida nos últimos meses. Provavelmente terei que escrever vários artigos mais detalhados sobre como resolvi meus problemas de sono em 3 meses, tenho muito a dizer.
Com certeza terei dias em que dormirei mal, muitos outros em que dormirei bem. O importante é que agora tenho várias ferramentas naturais que sei que me ajudam a melhorar minha qualidade de vida em geral e meu sono em particular. Isso é fundamental, ter ferramentas e saber como usá-las.
Neste momento posso classificar meu sono entre "bom" e "muito bom". Espero que em alguns meses possa mudar isso e dizer que agora meu sono é "excelente".
Pode continuar lendo este outro artigo relacionado que te ajudará a dormir melhor e ser mais feliz na sua vida:Inspire o bom, expire o ruim
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