Por que as vitaminas e os minerais são essenciais para a sua saúde?


Você sabia que o seu coração precisa de vitaminas e minerais para manter seu funcionamento normal? Esses pequenos aliados participam de uma enorme variedade de processos. Eles ajudam o organismo a produzir energia, renovar células, cuidar dos ossos e sustentar o trabalho dos músculos, pulmões e sistema nervoso.


Nós, seres humanos, precisamos de cerca de 30 vitaminas e minerais essenciais. O corpo não consegue produzir muitos deles ou não consegue produzi-los em quantidades suficientes. Por isso, uma alimentação equilibrada e variada é tão importante.


Mas de onde obtemos todos esses nutrientes? Principalmente dos alimentos que escolhemos todos os dias.


Comer não é apenas um prazer. Também é um investimento diário no seu bem-estar. Você não precisa preparar pratos perfeitos nem contar cada vitamina. Uma boa maneira de começar é olhar para o seu prato: quanto mais cores e grupos de alimentos ele incluir, maiores serão as chances de fornecer nutrientes diversos.


Se você deseja cuidar especialmente da sua saúde cardiovascular, também pode ajudar ler: Por que você precisa de um médico que examine seu coração regularmente.



Vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis: quais são as diferenças?


As vitaminas se dividem em dois grandes grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. Conhecer essa diferença permite compreender melhor como o organismo as processa.


As vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água. Nesse grupo estão a vitamina C e as vitaminas do complexo B. O organismo armazena quantidades limitadas de muitas delas, por isso é conveniente incluí-las regularmente por meio de frutas, verduras, leguminosas, cereais integrais e outros alimentos.


As vitaminas lipossolúveis, por sua vez, são absorvidas junto com as gorduras e podem permanecer armazenadas por mais tempo. São as vitaminas A, D, E e K. Para favorecer sua absorção, você pode combinar verduras com pequenas porções de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, sementes ou oleaginosas.


O fato de um nutriente ser benéfico não significa que você deva consumi-lo sem limites. O equilíbrio importa tanto quanto a variedade. O excesso de determinados nutrientes pode alterar a absorção ou o aproveitamento de outros. Por exemplo, um consumo elevado de sódio pode favorecer uma maior perda de cálcio pela urina.


Para incluir cereais nutritivos nas suas refeições, você pode consultar estas sugestões para incorporar a aveia à sua vida e ganhar músculos.



Combinações de nutrientes que funcionam melhor juntas


Alguns nutrientes atuam como uma boa equipe. A vitamina D, por exemplo, favorece a absorção do cálcio, um mineral necessário para manter os ossos e os dentes, além de participar da função muscular.


O potássio também ajuda a neutralizar alguns efeitos do excesso de sódio e colabora para o funcionamento normal dos músculos e nervos. Você pode encontrá-lo em alimentos como banana, batata, tomate, leguminosas, espinafre e abacate.


Outra equipe importante é formada pela vitamina B9, conhecida como folato ou ácido fólico, e pela vitamina B12. Ambas participam da formação de células e glóbulos vermelhos. O folato está presente em verduras de folhas verdes, leguminosas e alguns alimentos enriquecidos. A vitamina B12 é obtida principalmente em alimentos de origem animal e produtos fortificados.


Não se trata de buscar um único “superalimento”. O que mais ajuda é combinar alimentos diferentes ao longo da semana. Um prato de lentilhas com verduras, por exemplo, fornece proteínas, fibras, ferro, folato e outros micronutrientes.


Um padrão alimentar que facilita essa variedade é a dieta mediterrânea, baseada em verduras, frutas, leguminosas, cereais integrais, azeite de oliva, oleaginosas e fontes variadas de proteína.


Você pode conhecê-la mais detalhadamente aqui: A dieta mediterrânea.



Como obter os nutrientes essenciais por meio da alimentação


A maneira mais prática de obter vitaminas e minerais é manter uma alimentação variada. Não é necessário mudar tudo de um dia para o outro. Ajustes pequenos e sustentáveis costumam ser mais fáceis de manter.



  • Inclua frutas e verduras de cores diferentes.

  • Alterne leguminosas, ovos, peixes, carnes magras ou outras fontes de proteína.

  • Escolha cereais integrais sempre que possível.

  • Adicione gorduras saudáveis, como azeite de oliva, sementes ou oleaginosas.

  • Varie seus cardápios durante a semana para não depender sempre dos mesmos alimentos.


Uma opção simples pode ser uma vitamina de espinafre, banana e iogurte. Você também pode preparar aveia com frutas e sementes, uma salada com grão-de-bico ou uma torrada integral com abacate e ovo. São combinações do dia a dia que acrescentam nutrientes sem complicar muito a sua rotina.


Os suplementos podem ser necessários em determinadas fases ou situações, mas não substituem uma alimentação equilibrada. Além disso, tomá-los sem orientação pode provocar doses desnecessárias ou interações. Antes de incluí-los, consulte um médico ou profissional de nutrição, especialmente se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou tomar medicamentos.


Da próxima vez que preparar sua refeição, pense menos na perfeição e mais na variedade. Um pouco mais de cor, uma nova leguminosa ou uma porção de verduras podem fazer diferença. Seu corpo agradecerá cada escolha nutritiva que você conseguir manter ao longo do tempo. 🥗