Emagrecer com a dieta mediterrânea? Especialistas respondem a suas perguntas

O principal objetivo da dieta mediterrânea é consumir alimentos inteiros, naturais, não processados, com pouco ou nenhum aditivo. Grãos inteiros, frutas, legumes, legumes, nozes, ervas e especiarias são os principais componentes desta dieta junto com o azeite de oliva como a principal gordura.

Além disso, os peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 como salmão, sardinha e atum são importantes fontes de proteína animal.

Outras proteínas magras, como frango ou peru também estão incluídas, mas em quantidades menores do que os frutos do mar.

A carne vermelha e outros alimentos com alto teor de gorduras saturadas devem ser evitados o máximo possível.

Ovos e produtos lácteos também fazem parte da dieta mediterrânea, mas devem ser consumidos com moderação junto com o consumo moderado de álcool, como um pequeno copo de vinho tinto diariamente no jantar.

Um café da manhã ideal seria o abacate em torradas integrais com iogurte grego sem gordura e frutas frescas para começar bem o dia; enquanto para o almoço ou jantar podemos optar por pratos vegetarianos preparados com azeite de oliva extra virgem temperado com ervas aromáticas, bem como pequenas porções de pastelaria ou pão integral acompanhado por um bife magro grelhado.

A dieta mediterrânea é um dos estilos de alimentação mais saudáveis e promotores de saúde. Isto foi demonstrado em vários estudos rigorosos que concluíram que ela contribui para uma melhor saúde do coração, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares em até 25%.

Isto se deve principalmente a mudanças no açúcar no sangue, inflamação e índice de massa corporal. Além disso, ela também protege contra o estresse oxidativo, ajuda a prevenir o diabetes tipo 2 e reduz as complicações durante a gravidez, tais como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional ou parto prematuro.

 Embora os benefícios sejam muitos, não devemos esquecer outros princípios básicos para manter a boa saúde do coração, como exercícios físicos regulares, descansar o suficiente e evitar o fumo. A dieta mediterrânea pode ser uma grande aliada para um estilo de vida saudável, mas não é suficiente por si só.

 A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação saudável que tem sido ligado a inúmeros benefícios à saúde, desde a melhoria do colesterol até a redução do risco de doenças cardiovasculares.

Mas isso pode ajudá-lo a perder peso? De acordo com Zumpano, sim, mas é preciso prestar atenção às calorias.

 Alimentos ricos em nutrientes não são necessariamente baixos em calorias e alimentos normalmente associados à dieta mediterrânea, como azeite de oliva e nozes, podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso.

Portanto, para colher os benefícios à saúde sem ganhar peso, é importante substituir alimentos altamente processados e ricos em gordura saturada e açúcar por frutas frescas, vegetais e proteínas magras.

 Além disso, há evidências científicas que sustentam o fato de que a dieta mediterrânea pode ajudar a manter um peso saudável durante longos períodos de tempo.

Um estudo com mais de 30.000 italianos descobriu que aqueles que seguiam fielmente a dieta eram menos propensos a serem obesos ou com excesso de peso após 12 anos.

Outro estudo recentemente publicado encontrou resultados semelhantes entre 565 adultos que haviam perdido intencionalmente 10% ou mais de seu peso corporal no último ano: os participantes que relataram seguir fielmente a dieta mediterrânea tinham o dobro da probabilidade de manter sua perda de peso em comparação com os participantes não aderentes.

Uma dieta para a vida

A dieta mediterrânea é um dos estilos alimentares mais saudáveis recomendados pela comunidade científica.

Esta dieta, baseada no padrão alimentar típico dos países mediterrâneos como Espanha, Grécia e Itália, é caracterizada por seu conteúdo de frutas e vegetais frescos, legumes, peixe e azeite de oliva como principal fonte de gordura.

 Os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea são numerosos: desde melhorias cognitivas - como atenção, alerta e satisfação - até reduções significativas no risco cardiovascular.

De acordo com um estudo publicado em 2021, há poucas evidências de que os primeiros dez dias de acompanhamento deste tipo de dieta possam produzir resultados positivos.

 No entanto, para obter benefícios duradouros a longo prazo, a dieta deve ser idealmente seguida para toda a vida.

No entanto, não seja muito rigoroso; lanches ocasionais não negarão seus benefícios gerais se o equilíbrio dos principais nutrientes (carboidratos complexos, proteína magra e gorduras saudáveis) for respeitado.