Por que vale a pena aproveitar as cascas de frutas e verduras?



Você já se perguntou quais nutrientes ficam nas cascas que joga fora? As partes externas de muitas frutas e verduras contêm fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Por isso, quando são comestíveis e estão em boas condições, podem fazer parte de uma alimentação variada.



Isso não significa que todas as cascas sejam milagrosas nem que você deva comê-las por obrigação. A ideia é mais simples: aproveitar melhor os alimentos, acrescentar texturas e reduzir resíduos. Da próxima vez que preparar uma maçã, uma pera ou um pepino, talvez não seja necessário descascá-los.



Benefícios nutricionais de comer alimentos com casca



Uma das principais vantagens de manter a casca é o seu teor de fibras. Elas favorecem o trânsito intestinal, ajudam a prolongar a sensação de saciedade e servem de alimento para parte da microbiota intestinal. Se quiser se aprofundar, você pode ler sobre como comer pouca fibra pode afetar o microbioma.



As camadas externas também podem concentrar flavonoides, carotenoides e outros compostos vegetais. Eles participam da proteção das células contra o estresse oxidativo, embora nenhum alimento isolado previna sozinho uma doença.



A casca da maçã, por exemplo, fornece fibras e antioxidantes. O pepino com casca preserva mais fibras e micronutrientes do que quando é descascado por completo. A berinjela deve grande parte de sua cor roxa às antocianinas presentes em sua casca.



Uma mudança tão cotidiana quanto manter a casca de uma fruta pode ajudar você a acrescentar nutrientes sem mudar muito as suas refeições.



Quais cascas são comestíveis e como incluí-las



As cascas de maçã, pera, pêssego, ameixa, pepino, abobrinha, cenoura e berinjela costumam ser consumidas sem problemas depois de uma lavagem cuidadosa. Você pode incluí-las em saladas, vitaminas, sopas, compotas ou preparações assadas.



A parte branca e a camada externa das frutas cítricas também fornecem fibras e compostos aromáticos. As raspas de laranja ou limão podem dar sabor a iogurtes, aveia e pães caseiros. Use apenas a camada colorida para evitar um sabor amargo demais. Você também pode se interessar por este uso das cascas de laranja e da cenoura.



A casca da melancia contém fibras e citrulina. Como é dura, fica mais agradável cozida, em conserva ou ralada. A casca da batata também é comestível se estiver limpa e bem cozida, mas você deve descartar batatas verdes, amargas, danificadas ou com brotos.



Cascas que exigem precaução ou que é melhor evitar



Nem todas as camadas externas são agradáveis ou seguras. Algumas são duras demais, e outras podem irritar ou causar desconfortos digestivos.




  • A casca da manga pode provocar reações em pessoas sensíveis devido aos seus compostos irritantes.

  • As cascas de banana e abacaxi são muito fibrosas. Embora possam ser usadas em certas receitas após um preparo adequado, não são fáceis de digerir.

  • A casca do melão pode acumular microrganismos na superfície. Ela deve ser lavada antes de cortar a fruta, mesmo que você não vá comê-la.

  • A casca e o caroço do abacate não são recomendados como alimentos de consumo habitual.



Se você tem alergias, intestino sensível ou alguma orientação médica específica, introduza essas partes aos poucos e consulte um profissional de saúde quando tiver dúvidas.



Como lavar as cascas antes de comê-las



Lave as frutas e verduras em água corrente e esfregue-as com as mãos ou com uma escova limpa. Faça isso pouco antes de consumi-las ou cozinhá-las. Não é necessário usar sabão, detergente nem produtos de limpeza, pois eles podem deixar resíduos impróprios para o consumo.



Retire as partes amassadas, com mofo ou deterioradas. Escolher produtos orgânicos pode reduzir a exposição a determinados pesticidas, mas não substitui a lavagem: eles também podem ter terra e microrganismos.



Comece com algo simples. Mantenha a casca da maçã, asse batatas bem lavadas ou acrescente um pouco de raspas de limão a uma receita. Assim, você poderá descobrir de quais sabores e texturas gosta enquanto aproveita melhor os seus alimentos. 🌱