Como a saúde óssea muda com a idade



Nossos ossos não são estruturas imóveis. O organismo renova constantemente o tecido ósseo: elimina uma parte e forma outra nova. No entanto, com o passar dos anos, pode começar a decompor mais osso do que consegue repor.

Essa perda progressiva pode enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose e fraturas. Especialmente na velhice, uma fratura pode exigir hospitalização, limitar a mobilidade e causar complicações importantes.

A boa notícia é que a deterioração não precisa ser vivida como algo inevitável. A alimentação, os exercícios e certos hábitos cotidianos podem ajudar a preservar a força óssea por mais tempo. Você também pode conhecer estas descobertas recentes que permitem melhores tratamentos para a osteoporose.

Cálcio: alimentos essenciais para fortalecer os ossos



A adolescência é uma fase decisiva para construir ossos fortes. Mas isso não significa que, depois, você não possa mais cuidar deles. Em qualquer idade, é conveniente prestar atenção aos nutrientes que participam da formação e da manutenção do tecido ósseo.

Um dos mais importantes é o cálcio. A professora Sue Shapses alerta que, quando não obtemos quantidade suficiente por meio da alimentação, o organismo recorre ao cálcio armazenado nos ossos. Com o tempo, essa situação pode enfraquecê-los. Se você precisa de ideias práticas, consulte como obter cálcio por meio da alimentação.

Como referência geral, as mulheres adultas precisam de cerca de 1000 mg de cálcio por dia entre os 19 e os 50 anos, e de 1200 mg a partir dos 51 anos. Para os homens, a recomendação habitual é de 1000 mg até os 70 anos e de 1200 mg depois dessa idade. As necessidades individuais podem variar conforme a saúde, a alimentação e os medicamentos utilizados.

É preferível obtê-lo dos alimentos ou dos suplementos? Sempre que possível, costuma-se recomendar começar por uma alimentação rica em cálcio. Leite, iogurte e queijo são fontes conhecidas. Você também pode encontrá-lo em sardinhas com espinhas, alguns vegetais de folhas verdes, tofu preparado com cálcio e bebidas vegetais fortificadas.

Um iogurte com fruta, por exemplo, pode se tornar um lanche simples. Se você não consome laticínios, verifique os rótulos das alternativas vegetais para confirmar que sejam enriquecidas com cálcio.

Vitamina D para absorver melhor o cálcio



A vitamina D desempenha uma função fundamental: ela ajuda o organismo a absorver o cálcio. Com a idade, a pele pode produzir menos vitamina D quando recebe luz solar. Além disso, o lugar onde você vive, a estação do ano, a pigmentação da pele e a proteção solar influenciam esse processo. Você pode ampliar as informações sobre a vitamina D e a exposição ao sol sem descuidar da proteção da pele.

Salmão, sardinhas, gema de ovo, alguns cogumelos e alimentos fortificados podem fornecer vitamina D. Ainda assim, nem sempre é fácil alcançar as quantidades necessárias apenas por meio da alimentação.

Como orientação geral, recomendam-se 600 UI diárias desde o primeiro ano de vida até os 70 anos, e 800 UI a partir dos 71 anos. Não é recomendável começar a tomar suplementos por conta própria. Um profissional de saúde pode avaliar sua alimentação, seu histórico e, quando necessário, seus níveis de vitamina D.

Para conhecer mais fontes e hábitos úteis, você pode ler como obter vitamina D.

Proteínas, frutas e verduras para prevenir a perda óssea



As proteínas também fazem parte da estrutura dos ossos. Consumir quantidades adequadas ajuda a manter tanto a massa óssea quanto a muscular. Isso é importante porque músculos fortes melhoram a estabilidade e podem reduzir o risco de quedas.

Um estudo realizado na Austrália observou que as pessoas participantes que aumentaram o consumo de laticínios durante dois anos tiveram 33% menos fraturas. Esse resultado corresponde à população estudada e não significa que um único alimento possa preveni-las completamente. Ainda assim, ele mostra o valor de uma alimentação suficiente e equilibrada.

As frutas e verduras também contam. Um padrão semelhante à dieta mediterrânea fornece vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. A variedade importa mais do que buscar um alimento milagroso. Ameixas secas e mirtilos podem fazer parte da alimentação, mas devem ser acompanhados de verduras, leguminosas, cereais integrais, proteínas saudáveis e gorduras de boa qualidade.

Uma forma prática de cuidar dos seus ossos é incluir ao longo do dia:


  • Uma fonte de cálcio, como iogurte, leite ou uma bebida vegetal fortificada.

  • Proteínas nas refeições principais, como peixe, ovos, leguminosas, tofu ou carnes magras.

  • Frutas e verduras de diferentes cores.

  • Alimentos com vitamina D e uma avaliação profissional caso exista risco de deficiência.



Exercícios e hábitos diários para cuidar dos ossos



A alimentação funciona melhor quando é combinada com movimento. Caminhar, subir escadas, dançar e fazer exercícios de força estimulam os ossos e ajudam a preservar a musculatura. Os exercícios de equilíbrio também podem diminuir a possibilidade de sofrer quedas.

Você não precisa mudar toda a sua rotina de um dia para o outro. Pode começar com uma caminhada curta, acrescentar um alimento rico em cálcio ao café da manhã ou substituir um lanche pouco nutritivo por iogurte e fruta. 🦴 Pequenos hábitos mantidos ao longo do tempo costumam ser mais úteis do que uma dieta rígida difícil de manter.

Também é aconselhável evitar o tabaco, moderar o álcool e consultar um profissional caso você tenha histórico familiar de osteoporose, fraturas prévias, baixo peso ou utilize medicamentos que possam afetar a saúde óssea.

Tenha em mente que alguns hábitos alimentares podem influenciar o envelhecimento em geral. Para se aprofundar no tema, sugiro ler sobre os alimentos que aceleram o envelhecimento celular nas mulheres.

Cuidar dos seus ossos não exige buscar a perfeição. Trata-se de comer com variedade, movimentar-se regularmente e pedir orientação quando precisar. O que você fizer hoje pode ajudar a preservar sua autonomia, seu equilíbrio e sua qualidade de vida por muitos anos.