A alimentação ideal para depois dos 40 anos: chaves para músculos, energia e mente saudável

Cada década traz desafios hormonais, perda de músculo e até esquecimentos que antes você nem sonhava em ter. Mas não se assuste, estou aqui para te guiar neste universo que, aliás, é muito mais divertido quando você o entende.

Ajustando o cardápio: proteínas, fibras e criatividade

Serei sincera, há anos muitos pacientes chegavam ao meu consultório convencidos de que bastava contar calorias e comprar a última proteína em pó que o influencer da moda promovia. Mas a ciência e a experiência insistem no contrário. A partir dos 40 (e nem te conto depois dos 65 ou durante a menopausa), a proteína de qualidade se torna sua melhor aliada.

Você sabia que pode precisar de até 1,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia, dependendo da sua fase da vida? No entanto, também não se jogue de cabeça na proteína, porque o excesso pode deslocar outros nutrientes básicos, como a fibra, que também desempenha um papel vital.

Uma vez, durante uma palestra motivacional em um clube de mulheres, lancei um pequeno teste surpresa: quanto de proteína vocês acham que contém uma xícara de grão-de-bico? Poucas sabiam... e ninguém imaginou que além de proteína, eles fornecem muitas fibras e minerais. Dado curioso: o equilíbrio entre proteína e fibra modula sua energia e ajuda a diminuir aqueles desejos rebeldes, além de manter sua mente mais focada.

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Sarcopenia: a “despedida” muscular invisível

Você percebe que carregar as sacolas do supermercado já não te deixa tão fresco como antes? É provável que você esteja vivendo a famosa sarcopenia (sim, ela existe). O número? Entre os 30 e os 60 anos você pode perder até 250 gramas de músculo ¡por ano! Pior ainda, depois dos 70 anos você pode se despedir de até 15% por década. Sei que soa dramático — eu mesma protestei quando li os primeiros artigos sobre isso — mas há boas notícias.

A atividade física e a proteína, juntas, freiam esse declínio mais do que você imagina! Como lembrei a uma paciente capricorniana e um pouco teimosa: você não precisa se matricular na academia mais cara; três caminhadas por semana e exercícios com o peso do seu próprio corpo já contam. Faça divertido, coloque sua playlist favorita e transforme a rotina em um ritual para honrar seu templo. (Sim, às vezes uso metáforas astrológicas, para que servem anos de experiência se não colocar um pouco de malícia?)

Por que é difícil se recuperar depois dos 40 anos?

Mente desperta, barriga satisfeita: segredos para a saúde cerebral e o sono

Vou te contar outra preciosidade: a função cognitiva despenca se você não nutrir o cérebro com todo seu arsenal de nutrientes. Falo do ômega-3 (peixe, sementes de chia e nozes na ordem do dia), colina (amigos do ovo, vocês estão com sorte!) e creatina (não só para fisiculturistas, hein). Um bom truque que compartilhei no meu último ebook: proponha 30 plantas diferentes por semana para encher sua vida de micronutrientes e compostos protetores. De quebra, você aproveita o “arco-íris no prato” e surpreende seus genes com variedade.

E atenção à hidratação; não subestime. Como expliquei a um grupo de executivos viciados em café: a desidratação, mesmo leve, encolhe o cérebro e faz a inspiração desaparecer mais rápido do que sua vontade de trabalhar na segunda-feira de manhã.

Você é daqueles que dorme mal? Te asseguro que reduzir açúcares e aumentar fibras pode melhorar muito a qualidade do seu sono. Comece substituindo cereais refinados por integrais e descubra como sua energia deixa de ser uma montanha-russa.

O envelhecimento humano tem dois anos-chave: os 40 e os 60 anos.

Pequenas mudanças, grandes resultados

Por fim, confesso que ninguém consegue mudanças da noite para o dia. Adoro pacientes que acreditam que com um shake da moda resolvem anos de maus hábitos, mas a verdade implica ser constante e escolher padrões respaldados pela ciência: dieta mediterrânea, DASH, carteira… ou como eu chamo, “dietas com sobrenome sério”.

Faça fácil: troque metade da carne da sua próxima bolonhesa por lentilhas, tome aveia no café da manhã algumas vezes por semana e coloque mais peixe no seu carrinho (sim, atum enlatado também conta). Não ignore as oleaginosas e sementes, ajudam a controlar o colesterol junto com a aveia, e você pode adicioná-las a qualquer prato com um pouco de criatividade.

Pronto para fazer as pazes com seus hormônios, sua massa muscular e seus neurônios? Lembre-se: não se trata de moda, mas de investir no seu eu do futuro com bom senso, sabor e um toque de humor. Como sempre digo nas consultas: "a melhor dieta é aquela que te faz bem… e também te arranca um sorriso de vez em quando!"