Dieta cerebral: 7 alimentos contra a demência e o declínio cognitivo

Padrões chave:

• Priorize: cereais integrais, leguminosas, verduras, frutas, peixe, oleaginosas e carne de aves.


• Evite: frituras, carnes vermelhas ou processadas, ultraprocessados e laticínios integrais em excesso.

Você sabia que o cérebro usa principalmente glicose? Suas “baterias” de glicogênio ajudam a estabilizar picos e quedas.

• A melhor estratégia: dê carboidratos de qualidade que liberem energia lentamente:




• Leguminosas: lentilhas, feijões, grão-de-bico.


• Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral, pão 100% integral.


• Evite farinhas brancas, biscoitos e confeitaria.

Ômega-3: nutrição premium para seus neurônios!

• Peixes gordurosos: salmão, cavala, sardinha, anchovas (2 a 3 vezes por semana).


• Sementes de chia e linhaça, nozes. Dica: torre e moa as sementes para aproveitar melhor os ácidos graxos.

Antioxidantes: os escudos dos seus neurônios

• Cores intensas no prato: frutas vermelhas, uvas roxas, cítricos, espinafre, brócolis, tomate.


• Especiarias e extras: cúrcuma com pimenta, cacau amargo, chá verde, azeite de oliva extra virgem.

Vamos jogar o “arco-íris”? Quantas cores naturais tem seu prato hoje? Se a resposta for “bege”, seu cérebro está pedindo socorro.

Como descansar o cérebro de tantas redes sociais

O que colocar no prato? Guia prático e realista

Compartilho ideias simples que vejo funcionar no consultório, especialmente para quem vive no ritmo do WhatsApp e reuniões eternas:

• Café da manhã que acende neurônios:
  
  
  
  • Aveia cozida com iogurte natural, frutas vermelhas e nozes.
  
  
  • Torrada integral com abacate, tomate e ovo. Café ou chá sem excesso de açúcar.
  
  
  
  


• Almoço que não te deixa sonolento:
  
  
  
  • Salada morna de quinoa, grão-de-bico, espinafre, brócolis, pimentão, azeite de oliva e limão.
  
  
  • Filé de cavala ou sardinha com batatas assadas e salada verde.
  
  
  
  


• Lanche que sustenta:
  
  
  
  • Fruta + punhado de amêndoas ou nozes.
  
  
  • Kefir ou iogurte natural com sementes de chia.
  
  
  
  


• Jantar leve e completo:
  
  
  
  • Salmão assado com vegetais assados e arroz integral.
  
  
  • Tacos de feijão preto com pico de gallo e repolho roxo.
  
  
  
  


• Lanches “anti-neblina”:
  
  
  
  • Cenouras com homus.
  
  
  • 1 quadradinho de chocolate 70% cacau.

Frequência recomendada:

• Leguminosas: 3-4 vezes por semana.


• Peixe azul: 2-3 vezes por semana.


• Oleaginosas/sementes: 1 punhado por dia.


• Verduras: 2-3 porções diárias (metade do prato).


• Frutas: 2 porções ao dia, idealmente uma vermelha.

Para seu coração, cérebro e colesterol convém:

• Reduzir: embutidos, carnes vermelhas frequentes, frituras, confeitaria, manteiga, queijos muito gordurosos, bebidas açucaradas e álcool em excesso.


• Aumentar: fibras (aveia, leguminosas, integrais), gorduras insaturadas (azeite de oliva, abacate, oleaginosas), peixe, frutas e verduras variadas.

Você se anima a uma pequena mudança? Mariela, 54 anos, trocou pão branco por integral, somou 2 porções semanais de leguminosas e sardinhas enlatadas em água. Na terceira semana disse: “Patrícia, parou de me atacar aquela moleza das quatro horas”. Não gostaria de sentir essa energia e foco?

Além do prato: hábitos que potencializam sua nutrição cerebral

• Movimento: 150 minutos semanais de atividade aeróbica + 2 sessões de força. O músculo ajuda a manejar a glicose e irriga o cérebro. 🚴‍♀️


• Sono: 7-8 horas. Dormir consolida memórias. Se você ronca alto ou acorda cansado, cheque apneia. Relacionado:Como melhorar as horas de sono.


• Estresse: Aplique a respiração 4-7-8, faça pausas ativas e caminhadas curtas. O cortisol crônico sabota a memória.


• Vínculos: Converse, ria, dance. A interação social é ginástica cognitiva.


• Ouvidos e olhos: Se você não ouve ou vê bem, o cérebro se sobrecarrega. Use aparelhos auditivos ou óculos quando necessário.


• Controle médico: Cheque pressão, glicose, lipídios, tireoide, vitamina D e B12. Deficiências silenciosas afetam atenção e humor!


• Intestino-cérebro: Incorpore fermentados (kefir, iogurte natural, chucrute) e fibras prebióticas (banana, aveia, leguminosas, cebola).


• Álcool: Se beber, que seja pouco e ocasional. O “muito mas só no fim de semana” também prejudica. Continue lendo:Benefícios de deixar o álcool.


• Café e chá: Com moderação ajudam na atenção por seus polifenóis. Evite tomar muito tarde.


• Suplementos: Não são varinha mágica. Primeiro priorize comida real; use suplementos só se um profissional indicar.

Pronto para se comprometer com seu cérebro? Faça este pequeno exercício:

• Escolha três mudanças para começar esta semana. Escreva-as e cole na geladeira.

Sugestões:

• Mudar 1 jantar com carne vermelha por leguminosas.


• Adicionar 1 porção diária de verduras folhosas.


• Llevar um lanche real (fruta + nozes) na mochila.

Dado curioso: Seu cérebro representa apenas 2% do seu corpo, mas gasta até 20% da sua energia diária! É um motorzinho exigente. Você vai alimentá-lo como atleta ou como gremlin na madrugada?

Se quiser, compartilhe sua rotina comigo e montamos juntos um plano MIND simples e sustentável.

Você se anima a cuidar hoje do cérebro do futuro? Seu eu do amanhã vai agradecer muito.