Por que uma rotina noturna ajuda a dormir melhor


O que você faz durante o jantar e antes de se deitar pode transformar a qualidade do seu sono. Uma rotina saudável não “elimina toxinas” de maneira milagrosa, mas favorece os processos naturais de recuperação e regulação que seu organismo realiza enquanto você descansa.


O estresse pode manter a mente em estado de alerta e alterar os sinais que preparam o corpo para dormir. Isso pode provocar despertares frequentes, sono pouco profundo ou dificuldade para adormecer.


Para descansar melhor, crie uma transição entre as obrigações do dia e a noite. Você pode diminuir a intensidade das luzes, deixar as pendências para amanhã e repetir um pequeno ritual relaxante. Um banho morno, uma música tranquila ou alguns minutos de leitura podem indicar à sua mente que chegou o momento de parar.



O que jantar à noite para favorecer o descanso


O jantar também influencia. Procure comer com antecedência suficiente antes de se deitar e escolha uma quantidade que deixe você satisfeito, mas não excessivamente cheio. Refeições muito fartas, apimentadas ou com excesso de gordura podem causar sensação de peso e dificultar o descanso em algumas pessoas.


Uma opção simples pode incluir vegetais, uma fonte de proteína e uma porção moderada de carboidratos. Também é recomendável observar como você reage ao café, ao álcool, ao chocolate ou às bebidas energéticas, pois seu efeito pode se prolongar por várias horas.


Você não precisa seguir regras extremas. Seu melhor guia será perceber quais alimentos, quantidades e horários permitem que você durma sem fome, azia ou desconforto.



Manter um horário de sono regular


Deitar-se e levantar-se em horários parecidos ajuda a regular o ciclo do sono. Manter um horário constante para acordar, inclusive durante boa parte do fim de semana, pode facilitar que o corpo reconheça quando deve se ativar e quando precisa descansar.


A doutora Stella Maris Valiensi destaca a importância de preparar um ambiente adequado. Diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar são mudanças simples que podem fazer diferença.


Uma rotina de horários muito irregular pode interferir nos ritmos relacionados à melatonina e ao cortisol. Se você dormir mal em uma noite, tente retomar seu horário habitual no dia seguinte, sem se culpar nem se obsessar em recuperar cada minuto perdido.


Se você costuma interromper o sono, este artigo também pode ajudar: Acordo de madrugada e não consigo voltar a dormir: o que posso fazer?



Exercício, meditação e relaxamento antes de dormir


O exercício leve, como caminhar, pode contribuir para o bem-estar físico, o humor e um descanso de melhor qualidade. Não é preciso começar com uma rotina exigente: a constância costuma ser mais útil do que a intensidade.


A doutora Valiensi recomenda fazer atividade física ao ar livre, de preferência durante o dia ou à tarde. Se o exercício vigoroso deixa você muito ativo, evite praticá-lo nas horas imediatamente anteriores ao sono.


A meditação e as técnicas de relaxamento também podem ajudar você a desacelerar a mente. Experimente respirar lentamente durante cinco minutos, prestando atenção ao ar que entra e sai. Se surgirem pensamentos, não lute contra eles: reconheça-os e volte suavemente à respiração.



Como reduzir as telas e preparar o quarto


Limitar o uso de telas antes de se deitar é importante. A luz e o conteúdo estimulante de celulares, tablets e computadores podem atrasar a sensação de sono. Em vez disso, experimente ler um livro em papel, ouvir um áudio tranquilo ou escrever as preocupações do dia para deixá-las fora da cama.


Também ajuda manter o quarto fresco, escuro, silencioso e organizado. Sempre que possível, reserve a cama para dormir. Assim, você evitará que sua mente a associe ao trabalho, às notícias ou a conversas tensas.


Você não precisa mudar todos os seus hábitos em uma única noite. Escolha um: antecipar o jantar, desligar o celular meia hora antes ou levantar-se sempre no mesmo horário. Quando esse gesto se tornar natural, acrescente outro. Seu corpo agradece mais a constância gentil do que a perfeição. 🌙