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10 sugestões para ultrapassar problemas de ansiedade, nervosismo e angústia

Vivemos rodeados por um mundo em mudança e cada vez mais exigente; a isto devemos acrescentar os nossos problemas pessoais... gerando assim uma combinação de ansiedade e angústia. Como lidar com este problema.... , 2020-05-24







Embora seja normal ficar nervoso com um acontecimento ou mudança importante na sua vida, milhões de pessoas em todo o mundo vivem com um distúrbio de ansiedade, que é mais do que apenas uma preocupação ou medo ocasional.
As
perturbações da ansiedade podem variar desde a perturbação generalizada da ansiedade (GAD), que é uma preocupação intensa que não se consegue controlar, a episódios de pânico, com sensação de medo, juntamente com palpitações, tremores, ou suores.

Para as pessoas com distúrbios de ansiedade, é importante procurar estratégias que possam ajudar a controlar ou reduzir a ansiedade a longo prazo, tais como a terapia da fala ou a medicação. Mas todos podem beneficiar de outras formas de reduzir o stress e a ansiedade através de mudanças no estilo de vida, tais como comer uma dieta bem equilibrada, limitar a ingestão de álcool e cafeína, e tirar tempo para si próprio.

Além disso, há passos que se podem dar quando a ansiedade começa a aumentar.

Leia estas 10 dicas com apoio especializado para relaxar a sua mente e ajudá-lo a recuperar o controlo dos seus pensamentos.

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1. permanecer no seu fuso horário.

A ansiedade é um estado de espírito orientado para o futuro. Assim, em vez de se preocupar com o que vai acontecer, "volte para o presente", diz Tamar Chansky , Ph.D., psicólogo e autor de Freeing Yourself from Anxiety.

Pergunte-se: 'O que está a acontecer agora? Tenho a certeza? Há alguma coisa que eu deva fazer neste momento? Caso contrário, faça uma "marcação" para se consultar mais tarde para rever as suas preocupações, de modo a que esses cenários distantes não o desviem do caminho, diz ela.

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Reformular o que está a acontecer.
Os
ataques de pânico podem muitas vezes fazer-nos sentir como se estivéssemos a morrer ou a ter um ataque cardíaco. Lembrem-se: "Estou a ter um ataque de pânico, mas é inofensivo, é temporário, e não há nada que eu deva fazer", diz Chansky. Tenha também em mente que é realmente o oposto de um sinal de morte iminente - o seu corpo está a activar a sua resposta de luta-ou-voo, o sistema que o vai manter vivo, diz ela.

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3. verificar os seus pensamentos.

As pessoas com ansiedade concentram-se frequentemente nos piores cenários, diz Chansky. Para combater estas preocupações, pense em como elas são realistas.

Digamos que está nervoso com uma grande actuação no trabalho. Em vez de pensar: "Vou ser bombardeado", por exemplo, dizer: "Estou nervoso, mas estou pronto. Algumas coisas vão correr bem, e outras não", sugere ele. Entrar num padrão para repensar os seus medos ajuda a treinar o seu cérebro para encontrar uma forma racional de lidar com os seus pensamentos ansiosos.

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4. Inspirar e exalar

Respiração profunda ajuda a acalmar. Embora possa ter ouvido falar de exercícios respiratórios específicos, não precisa de se preocupar em contar um certo número de respirações, diz Chansky. Em vez disso, concentre-se apenas em inalar e exalar uniformemente. Isto ajudará a abrandar e a reorientar a sua mente, diz ela.

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5. Seguir a regra 3-3-3.

Olha à tua volta e nomeia três coisas que vês. Depois, nomeie três sons que ouve. Finalmente, mova três partes do seu corpo: o tornozelo, os dedos ou o braço. Cada vez que sente o seu cérebro a 100 milhas por hora, este truque mental pode ajudar a centrar a sua mente, trazendo-o para o momento presente, diz Chansky.

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6. Basta fazer alguma coisa.

Levante-se, dê um passeio, atire um pedaço de lixo da sua secretária - qualquer acção que interrompa a sua linha de pensamento ajudá-lo-á a recuperar uma sensação de controlo, sugere Chansky.

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7. Levante-se direito.

"Quando estamos ansiosos, protegemos a nossa parte superior do corpo, onde estão o nosso coração e pulmões, curvando-nos", diz Chansky. Para um antídoto físico imediato a esta reacção natural, puxe os ombros para trás, levante-se ou sente-se com os pés afastados. Isto ajuda o seu corpo a sentir que está de volta ao controlo, diz ela.

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8. Fique longe do açúcar.

Pode ser tentador procurar algo doce quando se está stressado, mas essa barra de chocolate pode fazer mais mal do que bem. Pesquisas mostram que comer demasiado açúcar pode piorar os sentimentos de ansiedade. Em vez de enfiar a mão na tigela dos doces, beber um copo de água, ou comer proteínas, diz Chansky, irá fornecer uma energia lenta que o seu corpo pode utilizar para recuperar.

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9. Obter uma segunda opinião.

Telefone ou envie um SMS a um amigo ou familiar e reveja as suas preocupações com eles, diz Chansky. "Dizer-lhes em voz alta a outra pessoa pode ajudá-los a ver claramente quem são. Pode também ajudá-lo a escrever os seus medos no papel.

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10. Ver um vídeo engraçado.

Esta táctica final pode ser a mais fácil de sempre: vídeos do seu comediante favorito ou programa de televisão engraçado. O riso é uma boa receita para uma mente ansiosa, diz Chansky.

A investigação mostra que o riso tem muitos benefícios para a nossa saúde mental e bem-estar; um estudo descobriu que o humor pode ajudar a diminuir a ansiedade tanto como (ou mesmo mais do que) o exercício.

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Mais técnicas para relaxar

A ansiedade pode interferir com a sua vida quotidiana e perturbar o seu bem-estar. Se se sentir ansioso neste momento, poderá sentir-se desconfortável e assustado.

Para parar a sua ansiedade, há muitas coisas que pode fazer agora que o ajudarão a sentir-se melhor.

Para reduzir as hipóteses de ansiedade futura, pode incorporar algumas práticas de auto-ajuda e fazer mudanças no estilo de vida. Também pode procurar ajuda de um terapeuta se a sua ansiedade estiver a interferir com a sua vida diária.

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Prática de respiração profunda

A respiração do ventre profundo é uma das formas mais eficazes de reduzir rapidamente a ansiedade. Pode-se respirar fundo em qualquer lugar e leva apenas alguns minutos a sentir os efeitos.

Para praticar respiração profunda, encontrar um lugar calmo para se sentar ou deitar numa posição confortável.

Técnica:

-
Colocar as mãos sobre o estômago, mesmo abaixo da caixa torácica.
- Respire longa e lentamente enquanto conta até cinco. Concentre-se em puxar ar para o seu abdómen, em vez de apenas o seu peito.
- Depois, suster a respiração durante alguns segundos e exalar lentamente. -
Continue a inalar e exalar lentamente na sua barriga durante cerca de cinco a 10 minutos.
- Avalie se isto funciona bem para si. Para algumas pessoas, o facto de se concentrarem em respirar torna-as realmente hiperventiladas e aumenta a sua ansiedade.

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Tente um relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é também uma forma rápida de reduzir a ansiedade. O relaxamento muscular progressivo ocorre quando se aperta e solta os músculos do corpo um de cada vez, desde as pontas dos dedos dos pés até ao topo da cabeça.

Para praticar o relaxamento muscular progressivo, comece por deitar-se num local confortável.

Feche os olhos e depois aperte os músculos dos dedos dos pés, dobrando os dedos dos pés.

Depois, soltar a tensão nos dedos dos pés e apertar os pés, dobrando-os.

Depois, liberte esta tensão e passe para os seus bezerros.

Continue a apertar e a libertar os músculos do seu corpo um a um até alcançar a testa.

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Chamar um amigo

Ligar-se com alguém e expressar como se sente também pode ajudar a aliviar a ansiedade. Tente ligar a um amigo para falar sobre o que lhe vai na mente. Ou encontrar-se com um amigo e falar pessoalmente sobre os seus sentimentos.

Evite comunicar os seus sentimentos através de texto ou redes sociais, tente ligar-se a alguém por telefone ou cara a cara. O video chat é outra opção se não puder deixar a sua casa ou local de trabalho.

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Participar em alguma actividade física

Qualquer tipo de actividade física pode ser relaxante. O exercício é mesmo considerado uma forma eficaz de tratar a ansiedade, por isso, se se sentir ansioso, o exercício é uma grande opção. Pode fazer tudo o que gosta, mas tente fazer 30 minutos de exercício todos os dias.

Dar
uma caminhada: Caminhar é provavelmente a forma mais fácil de conseguir alguma actividade física rápida. Tente dar uma volta rápida pelo seu bairro.

Faça uma aula de yoga: O yoga proporciona grandes exercícios de fortalecimento e alongamento juntamente com técnicas de respiração profunda e meditação que podem ajudar a reduzir a sua ansiedade.

Dança na tua sala de estar: Nem sequer precisas de ir lá fora para fazeres exercício. Tente tocar alguma da sua música favorita e dançar na sua sala ou quarto.

Correr: Esta é a minha técnica favorita, com duas semanas de corrida 3 vezes por semana, a ansiedade e as palpitações nocturnas desapareceram. É claro que não é para todos, é preciso começar com moderação.

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Visualizar uma cena serena

Imaginar um lugar calmante também o
 pode ajudar a acalmar-se rapidamente. Tente imaginar um lugar favorito, incluindo o seu aspecto, som, cheiro e sensação. Permaneça neste espaço sereno durante o tempo que desejar.

Por exemplo, pode imaginar-se sentado num belo prado no Verão. Poderá notar belas flores selvagens à sua volta, sentir o cheiro da relva e das flores, ouvir o som de uma brisa suave, e sentir o calor do sol na sua pele.

Pode ajudar com vídeos ou música relaxante do YouTube.

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Usar óleos essenciais calmantes

A lavanda demonstrou ser eficaz na redução da ansiedade em algumas situações, como por exemplo antes de fazer um teste. Considere levar uma loção com aroma de lavanda ou ter um frasco de óleo essencial de lavanda por perto para que o possa cheirar de vez em quando.

Outros óleos essenciais também podem proporcionar resultados de redução da ansiedade, tais como camomila romana, salva, limão e bergamota.

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Ouça alguma música relaxante

Ouvir música também pode ajudar a reduzir a sua ansiedade. A terapia musical foi mesmo considerada eficaz para pacientes à espera de serem operados.

Tente ouvir música suave, tal como clássica, jazz, ou new age, ou simplesmente ouvir algo que aprecie.

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Dormir mais

Não dormir o suficiente pode fazê-lo sentir-se mais ansioso, por isso é importante dormir cerca de oito horas todas as noites.

Tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites e fazer coisas para se preparar para dormir. Estes podem incluir:

-
escurecer as luzes -
tomar um banho quente -
ouvir algum ruído branco ou música relaxante -
ler um livro

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Seguir uma dieta equilibrada

Alguns estudos mostraram uma ligação entre os hábitos alimentares e os níveis de ansiedade. Portanto, eliminar alimentos processados não saudáveis e optar por alimentos inteiros mais saudáveis pode afectar os seus níveis de ansiedade de uma forma positiva.

Procurar refeições saudáveis e equilibradas que incluam frutas, vegetais, proteínas magras, e hidratos de carbono complexos.
Inclua alguns peixes na sua dieta, como o salmão, que inclui ómega-3. Comer alimentos que contêm ómega 3 regularmente pode ajudar na ansiedade.

Tente reduzir a ingestão de doces, cereais açucarados, produtos cozinhados e outros alimentos ricos em açúcar. Em vez disso, opte por uma peça de fruta quando quiser algo doce.

Inclua hidratos de carbono complexos na sua dieta, tais como farinha de aveia, quinoa, e pão integral. Estas fontes de carboidratos podem aumentar o nível de serotonina no seu cérebro e acalmá-lo como resultado.









Eu sou Alegsa

Há mais de 20 anos que escrevo artigos para horóscopos e auto-ajuda de uma forma profissional.



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