Aos 35 anos, seu corpo começa a perder força: revelam como evitar o declínio físico

O corpo humano alcança seu melhor desempenho físico por volta dos 35 anos.

A partir daí, a força, a resistência e a capacidade física começam a diminuir de forma lenta, mas constante. Não importa se falamos de homens ou mulheres, atletas quando jovens ou pessoas mais sedentárias.

A boa notícia
o declínio não funciona como um interruptor, mas como um dimmer.

Você pode girar o botão. Não para o processo do tempo, mas faz com que a luz diminua muito mais devagar.

E aqui entra o mais interessante da pesquisa sueca
se uma pessoa começa ou retoma atividade física na idade adulta, pode melhorar sua capacidade funcional entre 5 e 10 por cento. Isso, na vida real, significa:

• Subir escadas sem sentir que correu uma maratona


• Levantar sacolas do mercado sem que os braços tremam


• Brincar com seus filhos ou netos sem pedir “tempo” a cada cinco minutos

O que descobriu o estudo sueco de 47 anos sobre desempenho físico

Um grupo de pesquisadores do Karolinska Institutet, na Suécia, fez algo que quase ninguém faz em ciência
acompanhou as mesmas pessoas por 47 anos.

Avaliaram, dos 16 aos 63 anos, várias centenas de homens e mulheres. Não procuraram atletas olímpicos, mas gente comum, selecionada ao acaso. Mediram:

• Capacidade aeróbica e de resistência


• Força muscular de pernas e braços


• Condição física geral em diferentes momentos da vida

A conclusão
A capacidade física máxima chegou por volta dos 35 anos, e depois começou a cair em todos os grupos.

Alguns dados-chave que apareceram repetidas vezes:

• Até os 50 anos, a queda de desempenho manteve-se relativamente lenta


• A partir dos 50, o declínio tornou-se mais acentuado


• O sexo não alterou muito o padrão de queda


• Ter um passado muito ativo na juventude não protegeu totalmente na maturidade se a pessoa depois se tornou sedentária

Mas aqui vem o raio de esperança que tanto gosto de compartilhar em consulta e em palestras motivacionais
as pessoas que passaram a se movimentar depois dos 35 melhoraram sua capacidade funcional entre 5 e 10 por cento.

Não só mantiveram o que tinhamganharam.

Como costumamos dizer com humor em oficinas de saúde
não dá para negociar com seu documento de identidade, mas dá para negociar com seus músculos 😉

Por que o desempenho físico cai a partir dos 35 anos

Seu corpo não “se quebra” aos 35. O que acontece mistura biologia, hormônios, músculos e estilo de vida.

Resumindo pela minha experiência como nutricionista e psicóloga:

1. Perda de massa muscular

A partir dos 30, o corpo começa a perder músculo a cada década se você não o treina. Esse fenômeno é conhecido como sarcopenia.
Menos músculo significa:

• Menos força


• Pior equilíbrio


• Metabolismo mais lento


• Maior risco de quedas e lesões com a idade

2. Mudanças no sistema cardiovascular

Com os anos, o coração e os vasos sanguíneos perdem eficiência. A famosa capacidade aeróbica que tantos estudos medem, a que permite correr ou subir escadas sem explodir, reduz-se de maneira progressiva.

3. Hormônios em queda

Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento diminuem com a idade. Isso favorece a perda muscular e dificulta ganhar força e potência, tanto em homens quanto em mulheres.

4. Menos movimento no dia a dia

Esse ponto vejo todos os dias. Não apenas o corpo envelhece, o estilo de vida também muda:

• Mais horas sentado em frente a telas


• Mais estresse e menos tempo para se cuidar


• Pior qualidade do sono


• Alimentação rápida e pobre em nutrientes

A combinação de biologia e estilo de vida acelera o declínio se você não agir.
Aqui entra a mensagem central do estudo sueco e da minha própria prática
nunca é tarde para se mexer e cada pequena mudança conta.

Como melhorar a capacidade física na idade adulta e depois dos 40

Em consulta, costumo dizer uma frase que gera risos, mas funciona
você não busca corpo de vinte, busca corpo que te leve bem até os oitenta 😄

A meta não está focada no ginásio, mas no dia a dia. Queremos que:

• Você suba escadas sem sofrimento


• Abrace, levante, empurre, sem medo de se machucar


• Conserve a independência pelo maior tempo possível

O que você pode fazer na prática?

1. Treino de força duas ou três vezes por semana

É a pedra angular a partir dos 30 e ainda mais a partir dos 40. Sugestões simples:

• Agachamentos com o próprio peso ou com uma mochila com livros


• Flexões apoiando os joelhos se estiver começando


• Remada com faixas elásticas ou garrafas de água


• Ponte de glúteo deitada no chão


• Subir e descer de um degrau estável várias vezes

Você não precisa de uma academia de luxo. Precisa de constância.
O corpo responde mesmo quando se começa tarde, e já vi isso muitas vezes em pacientes de 50, 60 e até 70 anos.

2. Atividade aeróbica moderada

O estudo sueco mostrou que qualquer aumento de atividade melhora de 5 a 10 por cento a capacidade funcional. Para conseguir, aponte para:

• Caminhadas rápidas de vinte a quarenta minutos, três a cinco dias por semana


• Bicicleta ergométrica ou ao ar livre


• Nadar ou fazer hidrogym se você tiver problemas articulares


• Dançar, que também melhora o ânimo e a coordenação

Importa mais a regularidade do que a heroica. Melhor caminhar trinta minutos todo dia do que correr uma hora uma vez por mês e depois não conseguir se mexer por três dias 😅

3. Trabalho de mobilidade e equilíbrio

Com a idade, muitas pessoas mantêm a força, mas perdem mobilidade e estabilidade. Inclua:

• Exercícios de alongamento suaves diários


• Posturas inspiradas no yoga para melhorar a flexibilidade


• Exercícios de equilíbrio, como ficar em um pé enquanto escova os dentes

Isso não só melhora seu desempenho, também reduz o risco de quedas, um dos grandes problemas na velhice.

4. Descanso e gestão do estresse

Como psicóloga, vejo um padrão constante em pessoas que perdem desempenho muito rápido
dormem muito pouco ou muito mal, vivem com um nível de estresse altíssimo e comem qualquer coisa a qualquer hora.

Dormir bem funciona como um potente suplemento recuperador gratuito:

• Favorece a recuperação muscular


• Regula hormônios do apetite


• Melhora a motivação para treinar

Nutrição para manter músculo e energia ao envelhecer

Aqui eu entro no modo nutricionista exigente mas carinhosa 😇

Você pode treinar muito bem, mas se comer mal, seu corpo não constrói músculo nem se recupera igual.

1. Priorize proteína de qualidade em cada refeição

Com a idade, o corpo precisa de mais estímulo para construir músculo. Isso inclui:

• Proteínas animais magras, como frango, peru, peixe, ovos


• Proteínas vegetais, como leguminosas, tofu, tempeh, soja texturizada


• Laticínios, se você os tolera

Tente distribuir a proteína ao longo do dia. Não adianta comer pouco no café, pouco no almoço e exagerar no jantar. O músculo funciona melhor quando recebe “doses” regulares.

2. Não tema os carboidratos adequados

Seu corpo precisa de energia para se mover, treinar e pensar. Escolha carboidratos que nutram, não que disparem altos e baixos de açúcar:

• Aveia, arroz integral, quinoa


• Batatas e batata-doce cozidas adequadamente


• Pão integral de boa qualidade


• Frutas inteiras

3. Gorduras saudáveis, cérebro feliz e articulações agradecidas

Inclua:

• Azeite de oliva extravirgem


• Oleaginosas e sementes


• Peixes azuis como salmão, sardinha ou cavala

Essas gorduras apoiam a saúde cardiovascular e a função cerebral, fundamentais para um envelhecimento ativo.

4. Micronutrientes-chave para músculo e desempenho

Na clínica vejo com frequência:

• Déficit de vitamina D, que afeta força e saúde óssea


• Baixos níveis de ferro, que reduzem energia e capacidade aeróbica


• Pouca ingestão de cálcio e magnésio, essenciais para a contração muscular

Uma análise anual e uma revisão com um profissional de saúde ajudam a detectar deficiências. Não se trata de tomar suplementos sem controle, mas de ajustar conforme seus resultados.

Nunca é tarde para começar: casos reais e motivação final

Em uma das minhas palestras, uma mulher de 58 anos levantou a mão e me disse:
“Patricia, eu nunca pratico esporte. Será que faz sentido eu começar agora?”

Respondi o mesmo que compartilho hoje, apoiada em estudos como o sueco e em décadas de acompanhar pessoas:

Sim, faz sentido, e seu corpo ainda pode melhorar entre 5 e 10 por cento, e até mais em alguns casos.

Essa mulher começou com caminhadas de quinze minutos e pequenos exercícios de força com garrafas de água.
Seis meses depois, subia três lances de escada sem parar.
Um ano depois, carregava o neto no colo sem medo de dor nas costas.

Outra paciente, de 63 anos, me disse em consulta:
“Não quero correr maratonas. Só quero calçar os sapatos sem sentir falta de ar”.
Começou com exercícios de mobilidade, força suave e mudanças simples na alimentação. Sua capacidade funcional melhorou o suficiente para voltar a aproveitar longas caminhadas nos fins de semana.

O que quero que você leve de tudo isso

• O pico de desempenho físico costuma chegar por volta dos 35 anos


• A partir daí, a capacidade diminui, mas você decide quão rápido isso ocorre


• Se você se movimenta na idade adulta, pode melhorar entre 5 e 10 por cento sua capacidade funcional


• Nunca é tarde para começar, mas sempre chega um momento em que é tarde demais se você continuar esperando

Seu corpo não precisa de perfeição, precisa de presença.
Se hoje você sobe escadas com mais esforço do que aos vinte, não veja isso como derrota, veja como sinal.

Comece por algo pequeno, hoje
Dez agachamentos, uma caminhada curta, um café da manhã melhor.
Seu eu do futuro vai te agradecer, e essa é uma das poucas apostas com retorno quase garantido 😊