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Menopausa: os efeitos ocultos no corpo e como evitá-los

Descubra os efeitos pouco conhecidos da menopausa, como transformam seu corpo e o que fazer para evitar riscos e cuidar da sua saúde integral....
Autor: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54


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Índice

  1. Um corpo em transição: o que acontece e por que você não está “exagerando” 😉
  2. Ossos, músculos e coração: sua tríade de poder
  3. Mente, sono e desejo: saúde integral que também conta
  4. Plano de ação em 30 dias: comece hoje e ajuste no caminho 💪

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Um corpo em transição: o que acontece e por que você não está “exagerando” 😉


Seu corpo muda no seu próprio ritmo, não no dos mitos. Na perimenopausa e menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona caem e isso abala vários sistemas: ossos, músculos, coração, intestino, pele, cérebro, sono e sexualidade. Não são “coisas da idade”. São mudanças reais com impacto na sua vida diária e na sua saúde futura.

Dado curioso: a maioria chega à menopausa por volta dos 51 anos, mas a transição pode começar de 4 a 10 anos antes. Nesse período, os sintomas sobem e descem como uma montanha-russa. Te soa familiar?

Em palestras que dou, costumo perguntar: o que te preocupa mais hoje, os fogachos ou o cérebro nublado? Quase sempre vence o “cérebro nublado”. Fique tranquila: você não está “ficando distraída”. O cérebro escuta os hormônios.

Chaves que costumamos ignorar

- A perda óssea acelera desde cerca de 2 anos antes da sua última menstruação até 5 anos depois. Osso que você não carrega, osso que se vai.

- A força muscular cai se você não a treina; chamamos isso de sarcopenia, e traz cansaço, quedas e mais gordura abdominal.

- Muda a distribuição da gordura e sobe o colesterol; o risco cardiovascular já não é “coisa dos outros”.

- O microbioma intestinal se altera, e com ele a inflamação e a absorção de nutrientes.

- O sono se quebra. E sem sono, tudo fica mais difícil.

- Aparece a síndrome geniturinária da menopausa: secura, ardor, dor, urgência urinária. Não é “normalizar e aguentar”.


Você pode ler mais: Descubra como é a menopausa mental nas mulheres


Ossos, músculos e coração: sua tríade de poder


Como psicóloga e divulgadora, vejo um padrão: quando você cuida dessa tríade, o resto melhora.

Ossos fortes, vida mais livre

 - Faça força e levante pesos pelo menos 3 vezes por semana. Caminhar serve para o coração, mas não é suficiente para os ossos.
- Mire em 1,0–1,2 g de cálcio por dia e vitamina D suficiente. Sol, exames e, se necessário, suplementos.
- Treine equilíbrio: yoga, tai chi, “andar sobre uma linha” em casa. Menos quedas, menos fraturas.
- Em casos selecionados, a terapia hormonal pode ajudar os ossos. Seu médico deve avaliar de forma personalizada.

Músculo: sua apólice metabólica

 - Meta simples: 2–4 sessões de força + 150–300 min de cardio moderado por semana.
- Proteína diária: 1,2–1,6 g/kg de peso, distribuída em 3–4 refeições. Acrescente leguminosas, ovos, peixe, laticínios ou alternativas.
- Um dado que adoro: o músculo responde em qualquer idade. Nunca é tarde para ganhar força.

Coração em foco

 - Pare de fumar. Reduza o álcool. Controle pressão, glicose e lipídios todo ano.
- Não use terapia hormonal para “prevenir” doença cardíaca de forma geral. Pode ser considerada em casos específicos e com acompanhamento médico.
- Cintura alvo: abaixo de 88 cm ajuda a reduzir risco metabólico.


Mente, sono e desejo: saúde integral que também conta


Acompanhei muitas mulheres que diziam “estou irritável, não me reconheço”. As mudanças hormonais se misturam com a vida real: trabalho, família, lutos, conquistas. Tudo junto pesa.

Ânimo e cérebro

 - A queda do estrogênio pode favorecer depressão e ansiedade ou agravar as prévias. Peça ajuda cedo; não espere “passar”.
- A terapia cognitivo-comportamental funciona. Exercício regular também. Às vezes antidepressivos ajudam e, de quebra, reduzem os fogachos.
- “Névoa mental”: costuma ser transitória. Proteja seu cérebro com desafios cognitivos, vínculos sociais e uma dieta tipo mediterrânea. Se sua menopausa chegou antes dos 45 ou tem histórico familiar de demência, consulte para um plano preventivo.

Dormir bem não é luxo

 - Rotina constante, quarto fresco, menos telas e cafeína após o meio-dia.
- A terapia cognitivo-comportamental para insônia é ouro. E o exercício, mesmo leve, melhora o descanso.
- Fogachos noturnos intensos: converse sobre terapia hormonal ou alternativas como gabapentina ou outros medicamentos, conforme seu caso.

Saúde sexual e assoalho pélvico

 - Secura e dor: estrogênios locais intravaginais e DHEA melhoram o tecido e reduzem infecções urinárias. Acrescente lubrificantes e hidratantes.
- A fisioterapia do assoalho pélvico muda vidas. Literalmente.
- Desejo baixo: trabalhe comunicação no casal, mindfulness e exercícios de foco sensorial. Em casos pontuais, avalia-se testosterona com controle profissional.
- Evite irritantes: sabonetes perfumados, duchas vaginais, excesso de cafeína se aumentam a urgência.

Pequena anedota clínica: uma paciente que corria maratonas se surpreendeu ao ver que, com estrogênio vaginal e exercícios do assoalho pélvico, suas urgências urinárias diminuíram mais do que com qualquer “chá mágico”. Ciência 1 – Mito 0.

Os melhores exercícios para fazer depois dos 60 anos


Plano de ação em 30 dias: comece hoje e ajuste no caminho 💪


- Semana 1

- Marque consultas: controle clínico, pressão arterial, glicose, perfil lipídico e plano de exercícios. Se tiver fatores de risco, pergunte sobre densitometria.
- Cozinha simples: verduras na metade do prato, leguminosas 3 vezes por semana, fibra 25–30 g por dia, um fermentado diário (iogurte, kefir, kimchi).
- Higiene básica do sono e registro dos fogachos. O que os dispara?

- Semana 2

- Adicione 2 dias de força. Comece com peso corporal e faixas elásticas.
- Reveja proteína: acrescente uma porção em cada refeição.
- Limite álcool ao mínimo. Pare de fumar se fuma. Peça ajuda se precisar.

- Semana 3

- Treine equilíbrio 10 minutos por dia.
- Agende vida social e prazer. Sim, coloco como tarefa terapêutica.
- Se houver dor sexual ou secura, consulte sobre terapia local. Nada de “aguentar”.

- Semana 4

- Ajuste o plano: o que funcionou? O que foi difícil? Mude, não abandone.
- Reveja estresse: 5–10 minutos de respiração lenta ou meditação. Seu sistema nervoso agradece.
- Defina metas trimestrais: força que quer levantar, horas de sono, passos razoáveis.

Sinais que merecem consulta rápida

 - Sangramentos anormais, dor pélvica ou perda de peso sem explicação.
- Depressão persistente, ansiedade que não cede, ideação suicida.
- Fogachos ou sudorese noturna que atrapalham sua vida diária.
- Infecções urinárias repetidas, dor sexual que não melhora.

Extras que somam e quase ninguém menciona

 - Pele e colágeno: os estrogênios caem e a pele sente isso. Fotoproteção, retinoides tópicos e proteína suficiente fazem diferença.

- Articulações: a dor articular melhora com movimento regular e força. Às vezes pequenas mudanças no calçado e na técnica ao andar aliviam mais que um remédio.

- Dentes e gengivas: a saúde bucal está relacionada ao coração. Agende seu controle.

Deixo uma pergunta para fechar: se você escolhesse uma única ação esta semana, qual te aproximaria mais da vida que deseja nesta etapa?

Eu escolho acompanhar você com evidência, humor e realismo. Você não está sozinha nessa jornada. Seu corpo muda sim. Você decide como cuidar dele e como habitar essa versão sua. E essa é a parte poderosa da história ✨



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Eu sou Patricia Alegsa

Há mais de 20 anos que escrevo artigos para horóscopos e auto-ajuda de uma forma profissional.

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